-丁先明

　　过分烹调会破坏食物本身的营养

　　步入中年的曹建民，虽然身材略微发福，但精神健硕，思维敏捷。作为北京体育大学运动人体科学学院的副教授，他多年耕耘在运动营养学领域，在校代课之余，多次指导运动员的营养膳食。

　　在运动员张健横渡渤海海峡、英吉利海峡和长白山天池期间，曹建民担任专职营养师，负责张健训练中运动负荷监控、身体机能监测和营养补充安排，制定并实施横渡时的营养补充方案。为此，曹建民被国家体育总局记大功一次。

　　喜欢叶类菜

　　曹建民有一条贯穿始终的膳食原则：尽量避免摄入油脂类食品。“随着年龄增长，活动量相对减少了，油脂类很难消化，容易累积，所以只能严格控制。”

　　早晨7点到7点半，是曹建民一家人的早餐时间。煮鸡蛋搭配馒头或面包，蛋黄的胆固醇含量太高，活泼好动的孩子很需要，而曹建民一般不吃。有时主食是炒米饭，但放油很少，热锅里翻几下也就够了。

　　早餐的主食会变，但饮品通常都是一杯鲜豆浆。清晨，为一家人亲自榨出高浓度的鲜豆浆，是曹建民的乐趣所在。“豆浆只有卫生标准，没有质量标准，自己榨的浓度要比外面买的高很多。”

　　豆浆偶尔会被牛奶代替，但频率很低。“牛奶最好喝脱脂的，但这类牛奶一般比较贵。不脱脂的牛奶，动物油脂含量高。豆浆就很好，含油不多，而且都是不饱和的植物油。另外，我很喜欢豆浆的味道。” 在曹建民这里，牛奶PK不过豆浆。

　　中午12点到12点半，曹建民进入午餐时间。因为女儿不在家吃午饭，他和爱人的午餐会简单些。即使简单，他的午餐也不交给学校食堂，而是回家爆炒一个蔬菜。

　　“学校食堂面对的是数千学生，只能采取大锅炖菜的形式。这种过分的烹调，也破坏了食物本身的营养。比如东北乱炖，把蔬菜中的维生素基本都破坏得差不多了，本以为吃了那么多种菜会补很多种营养，其实全没补上。”曹建民告诉《新世纪周刊》，“蔬菜中豆角除外，它含有的一些毒素必须要在高温下才能去除，需要长时间炖。”

　　回家吃饭的另一个原因是饭后的午睡。爆炒蔬菜可以少破坏营养素，而且简单省时，这样让曹建民有了午睡的条件和习惯。

　　晚上，女儿放学回家，晚餐丰富很多，其中一道生拌菜是必不可少的。“蔬菜尽量生吃，不能生吃的才炒，这样能够保证维生素的摄入。蔬菜很吸油，炒时要少放油，否则会吃进大量油脂。”

　　生拌菜中，曹建民很喜欢叶类蔬菜。这是因为植物的叶是进行光合作用的部位，营养素的含量更高。运动员的营养配餐中，一天至少一斤蔬菜。而且里面有50%是叶菜类。“很多家庭不吃芹菜叶，但我们吃。”曹建民说。

　　晚餐中肉类和蛋白质的摄入也是必不可少的，只是曹建民会对不同肉品做出区分选择。他尽量避免猪肉，因为猪是杂食动物，什么都吃，瘦肉精的检出率相对较高，牛羊肉好些。鱼肉也是曹建民的常用食品，一周保持三到四次的频率。“鱼类蛋白主要由不饱和脂肪酸构成，这正是人体所需要的。但水煮鱼我不吃，太油了。”

　　饭后半小时后，曹建民会和家人一起吃水果。“吃水果的时机很重要，不要饭后马上就吃，不然水果中的植酸会影响饭菜中营养素的吸收。现在很多人喜欢吃饭后的水果拼盘，其实是不科学的。饭后半小时以后，胃已基本排空，这时吃水果才好。”

　　饮食误区

　　在曹建民看来，运动员的食谱并不像大家想的多么与众不同，他们和大众所需的营养结构是相同的。质上没有太大差别，只是量上不同。但在饮食习惯上，运动员必须一步到位，严格遵守营养师的食谱。而作为营养师的曹建民，则没有必要和运动员一样。“普通人的饮食习惯具有很强的惯性，很难一下纠正过来，除非碰到危及生命的情况。我的一些不良的饮食习惯，虽然也在克服，但有时还是会由着性子吃。”

　　在他的理论中，鸡肉是不应该多吃的。因为市场上的鸡肉绝大部分是激素饲料催出来的，两三个月的时间就能上市，这和家里饲养的土鸡没法比。但因为妻子爱吃鸡的胸脯肉，他也就跟着一起吃了。

　　即使偶尔放松，但有几样东西是曹建民坚决避免的。

　　曹建民不吃麦当劳、肯德基等洋快餐，在他的影响下，女儿也远离了洋快餐。“洋快餐主要以油炸食品吸引人，是能够满足人的味觉。但油炸破坏了食品的营养，导致了食品的高热量和低营养，不宜进食。”

　　因为讨厌油炸，曹建民也不吃油条和麻辣烫。“反复沸腾的油，特别是动物油，容易产生含亚硝酸的物质，最好不吃。我们家炸过东西的油，一般会马上炒菜用掉，不会再次油炸了。”

　　动物的内脏因为油脂含量高，曹建民也很少吃。年轻那会儿爱点的溜肥肠，现在戒了。只是会买些肝脏给孩子吃。

　　喝的方面，曹建民基本不喝碳酸饮料，像可口可乐、雪碧之类。“我告诉运动员不能喝碳酸饮料，自己也不喝。这些饮料中所含的碳酸，会和食物中的钙物质结合，形成沉淀，进而会影响钙质的吸收。”

　　传统菜品小葱拌豆腐，在曹建民看来是不科学的，因为葱里面含草酸，豆腐中含钙质，两者相混也会造成钙沉淀，在体外影响吸收，体内则会诱发结石。

　　曹建民特别提及了现在流行的减肥误区。很多女孩以为，不吃或少吃主食就能减肥。“肥胖的元凶是油脂过多造成的脂肪堆积。主食摄取的是糖分，只要运动就很容易消耗。减肥不能不吃主食，而要增加运动量，饮食清淡，多生吃蔬菜。”

　　曹建民很注意饮食中蔬菜和肉蛋白之间的比例平衡。一段时间摄入的蔬菜或者肉类偏多，他就会刻意去补充另一类成分。“这种平衡是身体长期选择的结果，一旦改变身体会有反应，所以要注意保持这种均衡。”

　　饮食编辑的建议

　　-本刊记者/张雄

　　在外吃饭

　　★ 稀奇古怪的东西不吃，比如说蛇、水蟑螂之类，心里没谱。

　　★ 少吃创新菜，比如福寿螺在北京出问题纯粹是因为做法不当。

　　★ 去专业的店吃专业的东西，比如不要去东北菜馆吃川菜。因为餐馆的主营项目不是这个，客人点的频率不高，它即使有这些食材也不一定新鲜。

　　★ 尽量避免吃生食，生鲜。河鲜最好不要点刺身。注意一下生鲜的新鲜程度，很多有异味是能够闻出来的，有的会发臭。

　　★ 火锅尽量少吃，因为大部分锅底会回收，有时你会从蘑菇汤底里吃出鱼味来。

　　★ 餐馆的卫生间大致能反应其卫生状况。如果一个餐馆的卫生间都已经很脏，它的后厨可想而知。

　　★ 如果一家餐厅没有卫生许可证，或者没有在工商局注册，没有这些许可文件的话，就一概不吃。

　　★ 用餐之后索要发票，这样如果吃完之后有什么不良反应，也可以及时跟消协反映。

　　★ 想当美食家，或者去品这些美食，就要牺牲一部分健康去换。

　　自己买菜

　　★ 自己买菜时，多买应季的水果蔬菜。反季节的少吃。

　　★ 一个摊比周围的便宜太多，看看像雨水淋过的，一般不要买，毕竟雨水不卫生。颜色特别鲜亮扎眼的不要，也可能是什么大棚培育出来的东西，它并不是自然长成这样的。

　　零副食

　　★ 少吃膨化食品，因为膨化食品可能导致老年痴呆。它在膨化的过程中可能会走很长的铝道，铝金属在身体累积以后可能对大脑有损害。想吃零食的时候可以吃一些坚果，比如花生、核桃。零食最好要独立包装的，散装的可能会有菌群超标的问题。

　　★ 坚决不吃煎饼里的薄脆。它纯是用油炸透了的，你看它颜色越深，看着越黄，就是油的质量越不好。可能是回收来的地沟油炸的，因为现在油很贵。学校的食堂如果做煎饼，那个薄脆颜色会很浅，它也脆，也酥，但是很白，就是油的质量会好一点。

　　随心吃，不逾矩

　　-本刊记者 / 欧阳海燕

　　当健康的饮食方式成为习惯，就没有了刻意，在轻轻松松中，你已经做到了合理膳食

　　在北京安贞医院十二病房主任办公室，卫生部首席健康教育专家洪昭光，接到了一位老干部打来的咨询电话：“洪教授，您说我是饭前吃水果呢，还是饭后吃？怎样吃才能对身体好？”

　　“你爱怎么吃就怎么吃。你要是觉得胃不疼、不酸，就饭前吃；你要是怕凉，就饭后吃。”告诉别人根据自身情况随性饮食，也许是一个令咨询者吃惊的答复，但这个答复却卸下了咨询者心头对于饮食健康沉重的包袱。

　　“饮食其实很简单，千万不要刻意。”洪昭光说，有人喜欢走极端，吃饭要数咀嚼次数，把牛肉、萝卜等各种食物的卡路里数贴在冰箱上，过分追求营养、搭配、品味，成天就差拿着小秤称斤两，日子要过成这样，那就没乐趣了。

　　“饮食的本质，是文化和艺术，不是精密科学。我们吃饭的目的不是为了吃多少卡路里，多少蛋白质，饮食是一种色香味的享受，生活的情趣和乐趣。”作为一名家喻户晓的健康专家，洪昭光的饮食主张极其简单：什么都吃，适可而止，七八分饱，营养正好。

　　什么都吃，适可而止

　　一位科学院院士找洪昭光做咨询。这人很有钱，住花园洋房，有司机、保姆，以他的条件，吃好喝好应当不成问题，可体检结果却出人意料：营养不良、贫血。一问才知道，他在医院检查出胆固醇高，大夫给他开了个单子，20多种东西不能吃；血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来60多种东西不能吃。

　　“您看我还应该注意些什么？”院士一脸困惑地问洪昭光。

　　洪昭光告诉他，你要什么都吃，想吃什么就吃什么，爱吃什么就吃什么。对于饮食，他主张任何人都要“什么都吃”。“世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要，所以食物的品种越多越好，互相搭配，什么都吃营养才能齐全。”洪昭光说，“对于有脂肪肝、糖尿病、冠心病等疾病的人，当然需要格外注意，特别查出胆固醇很高时，更要注意，需严格控制一下，但仍可以什么都吃。”

　　在“什么都吃”的前提下，他强调“适可而止”。“有些东西可以尝尝味道，吃一口，或偶然吃一次，但天天顿顿东坡肘子可不行，要适可而止。”这个原则反映到每个人的胃上，就是七八分饱，即吃饭吃到还有一点饿的感觉，还能吃，还想吃时，就别吃了。这样可防肥胖，防止绝大多数慢性病。“若要身体安，三分饥和寒”，这可是古今老寿星们的经验之谈。

　　洪昭光本人就是一个令很多人羡慕的健康老人。他年近70岁，公民体质测试结果为体质优。1961年，他从上海第一医学院毕业时，体重62公斤，现在体重64公斤，血压和47岁前相比，从110/70mmg变成120/80mmg，基本上也没什么变化。

　　“有什么秘诀吗？”有人很好奇。

　　“平常饭菜：一荤一素一菇，燕麦牛奶豆腐；平和心态：不争不恼不怒，爱心宽容大度；平均身材，不胖不瘦不堵(指心血管)，天天早晚走路。”洪昭光说，有这“三平”，足矣。

　　在饮食上，他说，我就是一个普通医生，吃得很平常。早上一般要喝一袋奶，一两燕麦粥，一个鸡蛋(蛋黄吃半个)，再吃些蔬菜。中午常喝我那“洪氏五色汤”，里面有西红柿、黑木耳、绿色蔬菜、鸡蛋、豆腐，很少吃烹炸的食物，爱吃凉拌蔬菜沙拉。总之就是粗粮、细粮，荤的、素的，甜的、咸的，干的、稀的，红的、黄的、绿的、白的、黑的，什么都吃，但量就是七八分饱。

　　一荤一素一菇

　　“健康四大基石”的概念不是洪昭光提出来的，但很多中国人都是通过他的宣传，才了解到世界卫生组织的这一健康主张：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。其中，合理膳食排在第一位。

　　天然均衡的饮食包含了人类生命所需的42种营养素。“吃好不吃药，”洪昭光说，合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。

　　那么，怎么做到合理膳食呢？联合国粮农组织曾提出一个口号：21世纪最合理的膳食结构就6个字：一荤一素一菇。

　　正餐一定要有个荤菜，洪昭光说，因为人是杂食动物，不能完全吃素，荤菜一吃，动物蛋白就有了，高级蛋白也有了。要有素菜，素菜一吃，纤维素、维生素、矿物质也有了。“吃素菜很重要，能使大便通畅。”

　　“还得有菇。”他说，食用菌有很多保健作用，一降低血脂，血黏度；二提高免疫力、抗癌；三抗氧化，延缓衰老，减少老年斑。“常常吃点菇，对身体有好处。”

　　洪昭光说，这6个字，简单明了，好操作，普通百姓家完全可以做得到，而且可以在这个大的框架下变着种类花样吃，“荤菜好几十种，素菜几百种，菇类种类多了，爱吃什么随便你，爱怎么吃就怎么吃。”

　　“荤、素、菇”的饮食搭配，最近还在国宴上秀了一把。8月8日北京奥运会开幕当天，国家主席胡锦涛在人民大会堂宴请80多个国家的元首。国宴上的三菜一汤：荷香牛排、酱汁鳕鱼、鸟巢鲜蔬(新鲜蔬菜做成鸟巢的样子)、瓜盅松茸汤，就是按照最合理的膳食结构安排的。

　　“合理膳食很简单，未必贵，吃出健康并不难。”洪昭光说，当健康的饮食方式成为你的习惯时，就没有了刻意，也不会拿小秤称斤两，在你感觉到的随随便便中，在轻轻松松中，你已经做到合理膳食了。

　　饮食如此，人生也是如此。他说，随意而不随便，尽兴而不任性，不较劲、不压抑，平平淡淡就是真。