A08版
明天长春国际马拉松就要开跑了，想必跑友和市民都是既激动又兴奋，不过为了保证万事顺利，小编还是要多唠叨几句。
对于有马拉松参赛经验的选手来说，想跑出好成绩需要做大量的准备工作。对于业余选手而言，参与即是胜利，完赛和“耍酷”才是最重要的。
专业篇·如何备战
怎么吃
赛前三小时最好不吃东西
赛前饮食应少吃肉，多补水。
赛前24小时内不能饮酒、吃辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。尤其在比赛当天可不要把牛肉面当早餐。赛前1至2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。赛前0.5至1小时间，饮水150至200毫升，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。
比赛当天的早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时（6点前）解决，否则比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。
怎么喝
补水别喝冰水和热水
比赛过程中一般不建议喝太多水，按照专家的说法，在第一个饮水站，也就是比赛开始之后的5公里处，一定要进入饮水站补水。只有将水补足，才能够让运动员更好的完成比赛。
补水的水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。
比赛日补水建议：在人民大街路段，会经过第一个饮用水站，这对于并不经常跑马拉松的选手很关键，大家一定要注意在这里进行补水。
怎么跑
小步幅对膝盖压力小
每个人跑步的姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。如果脚跟先着地，不仅会影响速度，第二天脚底板会很痛，这是筋膜炎的表现。
如何判断步子是不是太大呢？只需要让脚掌落地的时候，不超过膝盖就算合适的步幅。科学证明，在这种小步幅的状态下，对膝盖的压力是非常小的。
专家建议跑步姿势：首先，头部要抬起，目视前方，下巴不要往前凸，否则长跑下来，你的颈椎压力会很大。肩膀手臂都应当放松，并且自然下垂，流畅摆动。如果不能放松的话，你的上半身会在跑步的过程中越来越僵硬。手肘最好保持90度弯曲，双手半握拳。腹部注意收缩，如果腹部前突的话，会对腰椎有比较大的损害。跑步的过程中，膝盖应该自然弯曲，步子不能迈得太大。
业余篇·如何耍酷
从国外的伦敦马拉松、波士顿马拉松，到国内的广马、汉马，最近几年，马拉松的热潮几乎席卷全球，成为一种新的运动潮流。在马拉松赛事中，很多标新立异的装束无疑最受转播画面青睐，如何“耍酷”，怎样“拉风”，或许是一些业余选手的重点所在。
面具侠：
虽然主办方提供了参赛选手的服装，但在众多著名马拉松赛场上，我们看到了蜘蛛侠、钢铁侠等一干大侠跑者，这些面具可是装逼利器，不仅能让转播镜头围着你，还能让现场的观众发出尖叫。
披风、斗篷：
即便不是超人，但如果披着一条披风或斗篷，那么是秒杀诸位大侠的利器。
帽子、眼镜：
戴一顶遮阳帽，配一副酷毙的太阳镜，或许你可以在众人中脱颖而出，当然再配一个炫色的计步手表，那逼格可不是一般的高。
发型：
对于很多妹纸而言，一头飘洒的秀发简直就是吸睛利器。而对男士来说，发型也很重要，蓬蓬头和络腮胡，可都是备受瞩目。
注意事项
赛前：一定要热身10到20分钟
1.建议首次参加马拉松项目比赛的人最好做一定的体检：包括心脏、血压、血生化（如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者不要参加比赛）
2.赛前一定要热身10到20分钟。赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。
3.根据气象预报，21日可能为阴雨天气。专家表示，在下雨或有风时，会带走大量身体的热量。因此比赛中应避免穿着宽松棉质衣物，应穿着紧身速干的运动衣裤。另外雨天跑马，建议选择纹路较深，或抓地力防滑性好的跑鞋。
赛中：不可咬牙“坚持”，如有不适立刻停止
在跑步当中，如果感觉到膝关节疼痛、不适，肌肉出现不良反应时，要立刻停止。在经过每个补给站的时候，如有不适要如实及时地将身体状况告知医护人员。
第一次“难受”：跑到10到20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段；叫做“第一极限状态”，这是人体正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走两三分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。
运动性生理极限：通常没有马拉松训练的人跑到30到35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。
良好的心理素质：每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比，否则会破坏你跑步和呼吸原有的节奏。
赛后：迅速补充能量，少食清淡，不宜饮酒
赛后需要迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记少食、清淡，不宜饮酒。
赛后当天切记不能蒸桑拿、泡热水澡，可接受按摩。
赛后24小时可进行10到20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳。
本组稿件 新文化记者 郭雍皓
出行保障篇
交警部门提醒市民
比赛期间行人不许穿越赛道
新文化讯（记者 王跃） 5月21日早7点开始，长春交警将正式开始实施交通管制。交警部门建议市民，尽量在21日早7点前，完成所有的交通活动，同时尽量不要开车，采取公共交通的方式出行。
据介绍，赛事期间全市共有151个路口实施封闭，根据惯例，整个赛程将持续6~8个小时，在此期间，交警部门采取梯次解除封闭的方式。“当最后一名选手通过一个路口后，该路口的封闭就会被解除了，边跑边解除，最大限度为市民提供方便。”交警负责人表示。
那么，当天想要观看马拉松赛的市民，该如何前往沿线观赛呢？对此，交警部门建议市民采取公共交通的方式出行，到达指定地点观赛。交警介绍，私家车在赛事期间内不能通行，不过公交车、出租车、赛事车辆、消防车、警车、救护车等是可以通行的。
有市民提出，如果行人想要穿越赛道，允不允许？交警部门表示，比赛期间，禁止一切与比赛无关的车辆和行人通行及穿越赛道。
比赛当天，部分市民想要开车前往比赛周边，并打算把车停放在赛道周边的停车位上，交警部门表示这是不可行的。相关负责人表示，交警会提前一天就会对赛道周围的车辆进行清理，比赛当天赛道周围的车辆需要全部清理，包括停车泊位内的车辆、停车场内的车辆均不能停车，“比赛期间禁止一切车辆临时和长时间停放（含停车场、位），对拒不驶离、影响赛事正常进行的车辆，将依法拖移。”小区内的车辆不在清理范围内。
管制区域：亚泰大街-大经路-北安路-辽宁路-芙蓉桥-青荫路-新竹路-基隆街-正阳街-创业大街-安庆路-支农大街-西湖大路-长虹大路-大众街-汽车大路-西湖大路（含）-超达大路（含）-盛世大路合围区域内，禁止私家车通行。
国网长春供电公司
为马拉松提供电力保障
新文化讯（记者 邹昆仑） 为做好长春国际马拉松电力保障工作，国网长春供电公司提前一个月开始准备，调试备用发电车、迁改赛道电力设备、架设沿途转播车电源等。比赛期间，电力部门将对赛事起终点、央视直播点等供电线路开展特巡，并对主要接点进行红外测温。供电线路负责人期间也将加强线路巡视检查。同时，将为4个直播地点准备4台发电车，保障央视全程转播的电力可靠供应。
责任编辑：刘光博
