粗茶淡饭能长寿？饮食均衡更重要

“碗里有肉”一度被视为生活富足的标志，吃素的要么是念佛者，要么是穷人。但近年来，吃素的人越来越多，仿佛“粗茶淡饭”是健康长寿的唯一正解。但是，会吃素的人吃出好身体，不会吃的人还会吃出疾病。
　　饮食不均衡
　　身体会缺营养素
　　 一点荤腥不沾，坚持粗茶淡饭，时间一长人体最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。
　　 人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。
　　 为了保证身体健康，其实什么食物都应该吃，不应该谈脂肪、谈糖色变，仿佛这些是导致疾病的罪魁祸首。
　　掌握膳食搭配比例
　　 ■早：中：晚=3∶4∶3
　　 这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子（2两左右），喝1碗红薯玉米粥（2两左右），上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭（3两左右），一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3：4：3的早中晚热量分配比。
　　 ■鱼∶肉∶蛋=2：2：1
　　 按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40～50克。
　　 大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。正常人每天最好吃一个鸡蛋，血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2~4个鸡蛋。
　　 ■荤∶素=1∶4
　　 中国居民平衡膳食宝塔建议，按照每天120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物搭配，应该每天吃300~500克蔬菜。全天菜品的荤素比，大致可按照1：3或1：4来安排。
　　 比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
　　 ■主食粗粮∶细粮=1∶3
　　 一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。
　　 粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
　　 ■蔬菜∶水果=2∶1
　　 每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。
　　 蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。
　　 ■蒸煮∶爆炒=2∶1
　　 建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
　　 每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆丝），可将蔬菜切成薄片或丝，在开水焯1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。 王欢 整理