拥有雕刻般的腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线一直被认为是新时代完美身材的标志。那么，你知道自己腹肌组成吗？ 

腹直肌：不管是4块、6块还是8块，全靠上腹。锻炼上腹的精髓就是两个字：卷腹。

下腹部：下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是非常好的标志。大部分人群、尤其是女性最容易在这里堆积脂肪。锻炼下腹的精髓就是：抬腿。

腹内、外斜肌：这里俗称侧腰，锻炼方法就是各种扭腰。

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰的线条，原因是，腹肌上面盖了一层或厚或浅的脂肪。所以说，一些很瘦的人天生就有腹肌。

想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和12%以下的体脂率，因此降低体脂率是第一步。

1.改善饮食

俗话说三分练，七分吃。想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，取而代之的是一些高蛋白食品。

固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。

2.减脂训练

注意吃的同时，也要进入减脂阶段。每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT（高强度间歇训练）。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。

3.撕裂腹肌

吃也吃对了，脂肪也减了，现在就差完美腹肌了。

下面4个动作20个为一组，每天做3-4组，一周3-4次。如此坚持训练，再加上合理的饮食和有氧训练，1个月后你就会有收获。

下腹部训练↑

上腹部训练↑

腹内、外斜肌训练↑

新京报记者 邓涵予

编辑 张云锋 校对 郭利琴