专家谈老年营养：3大隐忧7点启示5项对策(3)

　　应对营养障碍的5项对策

　　随着岁月的推移，老年人的各项身体机能逐渐衰退。牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩了，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……这些，都成为老年人健康膳食的障碍，使他们失去了很多获得营养的机会。加上行动不便、独居等原因，又让老人忽视营养，饮食过分单调，时间一长，就会导致营养失衡。

　　1.牙齿不好，如何保证营养均衡？

　　牙齿脱落无法咀嚼，是老年人膳食中一个首当其冲的问题。如果老年人具备安装假牙的条件，应该尽快安上一副合适的假牙；如果暂时不适合安装假牙，也千万不要因为怕麻烦而凑合一顿是一顿，要本着丰富、均衡的原则，通过改变烹调方式(如炖汤，多做菜泥、肉丸)、选择合适的食材(如烂糊面、肉饼、豆腐)等，做到饮食多样。

　　贴心提示 买台搅拌机

　　搅拌机是老年人的“另一口好牙”。借助搅拌机，可以很方便地将水果、蔬菜、肉类研碎，便于无牙的老人食用，使其做到营养均衡。比如，大豆蛋白质含量高、质量好，但无论是炒或煮的大豆，其蛋白质吸收率只有60%～65%。而如果自己在家用搅拌机将其打成豆浆，则吸收率可提高到92%～96%。

　　2.胃肠功能减退，怎样选择易消化吸收的食物？

　　随着岁月的流逝，老年人的胃肠功能也不像年轻时那么“高效”。由于唾液腺萎缩，老年人每日唾液的分泌量降为年轻人的1/3，胃液的分泌也下降为年轻时的1/5，消化食物的能力大大下降。

　　在这种情况下，首先要选择容易消化的食物。植物性食物一般都比较容易消化。在肉类方面，鸡肉含蛋白质高，

　　在日常饮食中，脂肪是最不容易消化的成分，除了在食物选择上应避免油腻外，在烹调方式上也应尽量避免油炸，蒸、煮等方法更利于消化。此外，很多老年人为了“好消化”，喜欢晚上喝稀粥。其实，这种做法并不十分妥当。稀粥并不比软的干饭容易消化，反而会因冲淡消化酶而影响消化吸收。如果喜欢喝粥，最好喝稠一些的，并且不要多喝。

　　贴心提示 帮助消化“三不贪”

　　(1)不贪多。老年人食道蠕动和胃肠道排空速率都下降，进食过饱或大量食用蛋白质、脂肪，易出现腹胀不适、消化不良。吃八分饱是长寿的秘诀。

　　(2)不贪快。老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃肠的消化负担。

　　(3)不贪热。老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。如果长期服用烫食，还易罹患胃癌、食道癌。

　　3. 老年人多有便秘，选择哪些食物有助于缓解？

　　老年人肠蠕动功能减弱，大便通过肠道时间也延长，导致肠道对水的吸收增加，大便变硬。加之老年人引起排便的胃结肠反射消失，所以老年人经常发生便秘。

　　预防便秘，营养专家首推膳食纤维。膳食纤维能增加肠蠕动，改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维主要存在于植物的细胞壁，主要来源于水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。燕麦、玉米等粗粮所含膳食纤维较大米、小麦为多；米面加工不宜过精，否则会使大量膳食纤维、维生素和矿物质丢失。

　　此外，老年人还可多吃

　　贴心提示 多吃酸奶保肠道健康

　　酸奶含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进肠蠕动，从而缓解便秘。同时，酸奶中的钙与乳酸结合，更利于吸收，是老年人不可多得的健康食品。

　　4. 老年人热量需求减少，如何避免肥胖？

　　研究表明，老年人年龄每增加10岁，基础代谢率就会减低5%。老年人基础代谢率低，维持生命活动所需的能量减少，加上老年人活动减少，能量摄入就很容易过量，导致肥胖。因此，老年人除了要在食量上严格遵照膳食宝塔的推荐量外，每天参加适当的体育活动也是必要的。

　　贴心提示 计算体重指数，掌握食量

　　膳食宝塔推荐的摄入量是针对多数老年人的平均值，具体到每个老人，最好计算出自己的体重指数(体重指数＝体重÷身高的平方)。如果超过24，就说明体重超重，需要控制饮食，特别是减少油脂的摄入。

　　5. 老年人不知不觉“口味重”怎么办？

　　随着年岁增大，老年人舌头表面的味蕾细胞会逐渐减少、萎缩，如汤中加盐，老年人尝到咸味所需的盐量是青年人的两倍。而饮食过咸恰恰是老年人健康的大敌。摄入盐量过多，易引发或加重高血压，影响心肾功能。

　　老人味觉减退，长期淡食必然影响食欲，怎样才能吃得有“滋味”，又避免食盐过量呢？首先，要做到饮食多样，选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法，用食物本身的味道来刺激自己的味觉。

　　其次，要善于使用其他调味品。如适量用葱、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等调味品代替食盐调味，以刺激食欲。减少酱油、味精、鸡精等调味品的使用，不吃或尽可能地少吃咸菜、腌菜、酱菜等含钠高的加工食品。老年人每天的食盐摄入量以不超过6克为宜(有高血压者应控制在3～5克)。

　　贴心提示 味觉减退可以延缓

　　老年人生活要有规律，劳逸结合，睡眠充足，适当进行体育锻炼。同时积极治疗慢性疾病和口腔疾病，戒烟限酒，都有助于延缓味觉功能的减退。

　　编后：本文刊发之际，恰逢中国营养学会第六届全国老年营养学术会议在南京召开。会上，来自全国各地的营养学专家就中老年营养状况及营养需要，营养与疾病，营养、衰老及抗氧化剂等方面的议题展开了讨论。《家庭医药》也将继续关注会议进展，把最新、最权威的老年营养建议传递给广大读者。

　　附1：适合老年人的各种食物参考摄入量

　　能量

　　米、面等主食

　　各种蔬菜

　　水果

　　鸡、鸭、鹅等禽肉

　　蛋类

　　海水及淡水鱼类

　　干豆类及豆制品

　　脱脂牛奶或酸奶

　　烹调油

　　(约1800千卡/日)

　　300克/日

　　400～500克/日

　　100克/日

　　300～350克/周

　　3～5个/周

　　250～400克/周

　　300～350克/周

　　250克/日

　　25克/日

　　附2：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽副教授新编一首《健康饮食歌》，希望能帮老年朋友们牢记平衡膳食宝塔中的内容。

　　玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中；

　　老年人，食多样，谷类为主有粗粮；

　　菜果蔬，绿红黄，红薯土豆多尝尝；

　　鱼肉蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；

　　有牛奶，有豆浆，豆腐豆类保健康；

　　盐五克，油半两，饮食清淡寿命长；

　　勤活动，多喝水，控制体重免肥胖；

　　把烟戒，将酒限，宝塔让您身体健！