专家提醒食物中脂肪比例超过25%可影响钙吸收

　　第二军医大学附属长海医院营养科曲丹蔡东联

　　补钙可不是个新鲜的话题了。受广告的影响，不少人把补钙挂在嘴上，如果您是一个健康的成年人，完全不必要忙着吃钙片，我们的食物就可以提供充足的钙了，当然前提是科学膳食。如果钙摄入量达到或超过每天2000毫克，很可能会对身体有害，比如提高肾结石发病率等。

　　中国营养学会推荐成年人每天钙摄入量为800毫克，但是由于我国传统膳食以粮谷类为主食，膳食中钙含量偏低，加上蔬菜中含草酸等影响钙吸收的物质，使得钙的吸收率也较低。

　　喝不惯牛奶吃奶酪也可补钙

　　牛奶中钙的含量很丰富，每100毫升牛奶中含钙可达110毫克，而且牛奶中的蛋白质被分解成氨基酸后，与钙形成可溶性氨基酸钙，可促进钙在小肠内的吸收。

　　中国营养学会推荐每日饮用牛奶量：250～500毫升。

　　中国人中有很多存在乳糖不耐受，饮用牛奶后会出现腹泻等症状，对于这部分人可以喝

酸奶补钙，或将牛奶分几次、每次少喝点，如果还是不能耐受，可以吃奶酪等奶制品，也可以有效补钙。

　　豆制品中，豆腐皮、豆腐干含钙量最高

　　100克豆腐中含钙140～160毫克，另外，豆腐中的镁能促进钙的吸收，是理想的补钙食品。卤水豆腐比内酯豆腐含钙多，豆腐皮、豆腐干含钙最多，并且比较老、比较硬的豆腐含钙量会高一些，因为在制作过程中加入的卤水等物质含钙较多。

　　甘蓝、花椰菜含钙丰富且草酸少

　　由于蔬菜中的草酸等物质会与钙结合形成不溶性物，影响钙的吸收。甘蓝菜和花椰菜中钙含量丰富且草酸较少，钙能较好吸收。而早秋菠菜草酸含量高，有涩味，选择冬至到立春的菠菜，草酸含量较低，并且在烹调菠菜之前，要先将菜在沸水中焯一下，使水溶性的草酸等成分溶解在水中，减少草酸对钙吸收的影响。

　　食物太油也会影响钙吸收

　　膳食中

脂肪的比例不要超过25%，因为脂肪被分解为脂肪酸后，会与钙形成不易被肠道吸收的难溶性钙皂，减少钙的吸收利用。很多人认为骨头汤是补钙的佳肴，事实上，骨头汤中的营养成分主要是蛋白质和脂肪，钙含量微乎其微，单靠喝骨头汤补钙是行不通的。可以适量饮用骨头汤，在烹调时加入少量醋，促进骨头中钙盐的溶出，增加汤中钙的含量。

　　链接：目前市场上的钙片主要有三类：无机钙片、有机酸钙片和有机钙片。有机钙片的吸收率较前两者高，价格也相对贵一些，钙吸收率的高低和价格并不是评判钙片好坏的绝对标准。