人到老年，牙齿脱落，味蕾减少，胃肠功能降低，因此，更应该——多吃果蔬少食多餐补充维生素(图)

http://www.sina.com.cn 2005年10月01日03:42 河南报业网-大河报

　　10月1日是“国际老人节”。除此之外，许多国家还分别设有自己的老人节，中国的老人节是农历九月初九重阳节。我国已开始步入老龄化国家行列，老年人的营养问题日益受人关注。

　　老年人日常活动逐步减少，基础代谢、消化功能不断下降，因此，老年人更要享受美食，合理饮食，吃出健康。

　　少量多餐，以点心补充营养

　　老年人由于咀嚼及吞咽能力比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，老年人不妨一天分成5～6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干(或营养谷片)、低脂牛奶燕麦片或豆花、豆浆加蛋。

　　以豆制品取代部分蛋白质

　　老年人每天需要4份蛋白质，但肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。而且，老年人的饮食内容里，正餐至少要包含一份质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉甚至不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。

　　主食加蔬菜一起烹调

　　为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加进1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到3份(共半斤)蔬菜。

　　每天吃2份水果

　　水果是老年人常会忽略摄取的食物。从今年公布的营养调查中可以看出，中国老年人不论男性或女性，每天都吃不足2份水果。

　　一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很适合老年人食用，可以切成薄片或以汤匙刮成水果泥。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可加些水稀释。

　　补充维生素B群

　　无论生病、服药还是手术过后，都会造成维生素B群大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B群。

　　未精制的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B群，老年人在三餐时，不妨加一些糙米、胚芽米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

　　限制油脂摄取量

　　老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。

　　将多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样能均衡摄取各种脂肪酸。

　　少加盐和味精

　　味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，善用酸味或某些食材特有的香气，就可以让料理少盐也美味。例如可以用香菜、香菇、洋葱炒蛋或者煮汤、煮粥。而且白醋、水果醋、柠檬汁或菠萝等各种果酸味，能够变化料理的味道。

　　中药材中也可将气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，有助勾起老年人的食欲。

　　少吃辛辣食物

　　虽然辛辣香料能挑起食欲，但老年人食多易“耗阴”，造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，因此少吃为宜。

　　白天多补充水分

　　因为担心尿失禁或者夜间频跑厕所，不少老年人几乎整天不大喝水，如此一来会让原本就有便秘症状的人更是雪上加霜。

　　白天多喝白开水，偶尔泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠的困扰。

　　补充复合维生素

　　老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病又长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。老年人每天服用一颗复合维他命矿物质是最基本且安全的强化营养方法。

　　但是，高剂量的单一补充剂不能擅自服用，尤其是脂溶性的维生素A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。

　　赵华

　　责任编辑：李胜利