心血管的小棉袄：地中海饮食该怎么吃？

流行病学研究发现，地中海盆地各国居民普遍长寿，心血管疾病的发病率也明显低于美国及北欧国家。进一步研究发现，这与地中海地区的饮食习惯密不可分。
19世纪60年代，Angel Keys在对地中海盆地人群饮食习惯观察的基础上首先提出了“地中海饮食”，并于1993年国际地中海饮食会议时被最终确定。
地中海饮食泛指一种，包含大量蔬菜、新鲜水果和使用橄榄油作为脂肪主要来源的健康饮食模式。
那么为什么说地中海饮食是心血管的小棉袄，我们一起来看看吧。
橄榄油
橄榄油中的单不饱和脂肪酸（亚油酸）以及抗氧化成分，具有降低血清中TC、TG、LDL-C水平和升高HDL-C水平的作用，从而降低心血管疾病的风险。

备注：TC血清总胆固醇、TG甘油三酯、HDL高密度脂蛋白、LDL低密度脂蛋白
n-3脂肪酸
n-3脂肪酸具有降低心血管疾病风险，尤其是心源性猝死和其他心脏意外事件的发生。主要包括：EPA、DHA、ALA。
n-3脂肪酸主要来源于淡水鱼类，地中海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼中含有丰富的EPA和DHA。
n-3脂肪酸通过降低甘油三酯、减少血小板粘附、改善血管内皮功能、减少血管收缩、减轻炎症、调节心脏离子通道，从而减少室性心律失常而产生其对心血管疾病的保护效应。
红酒
干红葡萄酒中含有人们熟悉的阿司匹林的基础成分——水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。
研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗塞的功效。
此外，葡萄皮含的蔾芦醇也是具有潜在抗癌功能的物质。在红、绿葡萄中均含有此物质，但红葡萄中含量更高。需要指出的是，饮用红酒最好在餐中，并且一定要注意不要过量，每天不宜超过一杯。
大量植物性食物
地中海饮食中含有丰富的谷物纤维和膳食纤维。高纤维饮食（＞25g/日）与低风险心血管疾病和冠心病负相关，其机制与高纤维对脂蛋白水平的调节有关。
蔬菜和水果中含有多种维生素，全谷类含有丰富的叶酸，坚果则富含镁。大量摄入镁可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。
蔬菜中含有酚类和植物甾醇类。酚类是重要的心脏保护活性物质，植物甾醇类与胆固醇具有化学相关和结构相似性。
叶酸缺乏可导致高同型半胱氨酸血症及其相应的代谢缺陷，而高同型半胱氨酸血症是高脂血症和高血压已确立的独立风险因子。
豆类是地中海饮食典型食物之一，植物蛋白对脂质及脂蛋白的调节作用，通过置换高动物蛋白饮食中的饱和脂肪酸或潜在改变低密度脂蛋白受体状态，从而降低血清LDL 水平。观察性研究表明，摄入含钾、镁、钙、纤维和植物蛋白丰富的食物与血压水平呈负相关。
地中海饮食这么棒，到底该怎么吃

这是传统中理想的地中海饮食结构图，是由哈佛大学公共卫生学院的Walter Willett教授于1993年在马萨诸塞州剑桥举行的地中海饮食国际大会上第一次提出的。

这是我国在《中国居民膳食指南》一书中提出的符合我国国情和居民饮食的膳食宝塔。
通过对比地中海饮食宝塔，可以发现，膳食宝塔与地中海饮食的金字塔结构是相似的，只是膳食宝塔考虑到国人的饮食特点，更符合我国居民的饮食风格。
如果您也希望有一个健康合理的饮食，不妨以我国的膳食宝塔为基础，以地中海饮食结构为参考。