天津体育学院健康与运动科学系博士 李庆雯
杭州市中医院外一科主任医师 杨勇
上海第九人民医院皮肤科主任医师 刘健航
四川大学华西医院睡眠医学中心主任 唐向东
走路：5000-6000步
走路的好处数不胜数，防癌、降血压、延缓关节、腿力衰老，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，调节睡眠、消除压力。虽然多走路对人体有许多益处，但并不是走得越多就越好。比如为刷微信步数，杭州的杨女士②，为了获得榜首，连续几晚暴走3万步，结果一觉醒来，发现双腿僵硬，全身无力，膝盖作痛，到医院检查发现膝关节严重受损。所以走路一定要注意控制运动强度，平均每天五六千步，运动时间半小时到四十分钟最好。①
晒天阳：30分钟以内
绝大多数人每天在阳光下呆10分钟～20分钟，即可获得机体所需的维生素D，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30分钟～60分钟。冬季日光中紫外线量可以降为夏季的1/6，也要适当延长日晒时长。③
3.泡脚：45°，20分钟
多数人泡脚喜欢用非常热的水，但是温度过高容易使血管扩张过度，回流过多，容易出现头晕、头胀，所以一般泡脚的温度建议在45℃左右。
关于时间长度，有时我们泡脚的时候听着音乐不自觉地就泡上半个小时，甚至更长时间，然而过长时间泡脚不仅也会导致血液回流过多出现头晕、头胀，而且对皮肤也不好，容易出现局部皮肤干燥等问题，20~25分钟即可。④
刷牙：每天2次
不少人习惯在早晨起床后刷一次牙，这很不好，无异于雨后送伞。食物残渣在齿缝中经过夜间长达十余小时发酵，易致细菌繁衍生长，释放毒素，从而损蚀牙齿。比较科学的方法是早晚两次刷牙，晨起刷一次，晚饭后或临睡前再刷一次，这样就可缩短食物残渣在齿缝中的积阏时间。⑤
食盐：5克以下
世界卫生组织推荐成年人每日盐摄取量应低于5克。过多盐摄入超标导致高血压、肾脏负担、心血管疾病隐患，还会导致钙的流失。将食盐摄入量控制在每日5克以下，有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险。⑥
吃糖：25克左右
世界卫生组织（WHO）发布新指南指出，为了预防肥胖和蛀牙，砂糖等糖类的摄入量应低于每日摄入的卡路里总量的5%，成人平均每日摄入25克左右即可。世卫组织建议控制摄入量的仅限于糖类中的单糖和二糖砂糖。除了主要被添加到加工食品和清凉饮料中的砂糖外，蜂蜜和果汁饮料等之中也含有上述糖分。不过不包括水果中的果糖和牛奶中的乳糖。⑦
腰围：女80cm以下，男85cm以下
腰围是衡量一个人寿命长短的重要指标，“腰围越长，寿命越短”。 腰腹部是肾脏、胰腺、肝脏等重要器官的集中地，如果脂肪过多，就会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。卫生计生委颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围85厘米，女性腰围80厘米即为超标。⑧
睡眠：7-9小时
睡眠时间标准因人的成长过程而有所不同，比如儿童及幼儿的睡眠时间更长。
但对大多数人来说，最适宜的睡眠时间是7到8小时。当睡眠时间少于7小时，人体内的胰岛素敏感性会下降，抵抗能力增加，直接导致人体的代谢功能紊乱，引发肥胖问题。而身体的发胖，就意味着更容易诱发中风等脑血管疾病。美国心脏协会网站(AHA)发布文章称每晚睡7到8小时的人,经历中风的几率降低了25%，但睡眠超过8小时的长睡眠者，中风的可能性增加到了146%，而22%睡眠时间少于7小时的短睡眠者也都被报告过中风。⑨
觉得不错，请分享和点赞哦↓↓↓
本文参考资料：①健康时报网《中国人每天行走步数 全世界最多！》②浙江网络广播电视台《为刷微信步数 杭州一女白领暴走3万步走坏膝盖》③《一老一小晒太阳要正确 别超过30分钟》④《泡脚有“三不”“两度”》⑤《您刷牙科学吗？》⑥《健康饮食的8个数字》⑦参考消息网《世卫组织:成人每天吃糖不应超25克 果糖乳糖除外》⑧《"水桶腰"更易早死 快去量量腰围》⑨《睡多睡少都不好》
版权声明：欢迎分享！未经授权，禁止转载。
如需内容合作请致电：010-65363351
值班主任：杨小明 本期值班编辑： 黄玲玲
