俗话说，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。对很多人来说，实施过程中，难度最大的恐怕是最后一句。因为早餐可选择性大，牛奶鸡蛋包子都好办，中午在公司吃饭丰俭由人，吃饱肯定没问题。晚上一家人坐在一起饭，往往会认为是最重要的一餐，因而菜肴丰盛，所以晚餐一吃就撑了，导致肥胖的发生。面对美食的诱惑，到底该如何做到“晚吃少”呢？
“吃少”有三个原则
按照科学的膳食方式，晚餐应该以“少”为原则。晚餐吃太多是不科学的，尤其是在运动不足的情况下，吃多了容易营养过剩，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，引发心脑血管疾病。
广州市第一人民医院南沙中心医院消化内科主治医师孙小娟指出，晚餐要以清淡、易消化为原则，最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅儿包子、小菜等食物，还应选择一些含纤维和碳水化合物多的食物，并可适当吃些粗粮。
需要提醒的是，晚餐尽量不要吃太多水果、甜点、油炸食物，也最好不要饮酒，以免刺激肠胃，影响睡眠；晚上也别吃寒凉的食物，尤其是在晚上7点后，此时人体体液代谢功能下降，吃凉食物不易消除疲劳，还会影响睡眠。
“吃得少”如何搭配更营养
（1）餐前吃点水果
比如吃一根香蕉或者半个苹果，但不要榨成果汁，因为整块吃才会比较有饱腹感。但是，有几类人最好别这么做，如胃口不好的人、消化功能差的人，免得刺激肠胃，造成反胃、不舒服等。6岁以下的儿童，他们胃肠道发育不成熟，消化吸收功能差，餐前吃水果，会影响正餐摄入，导致营养不良。
（2）主食简单
主食作为热量大户，要尽量简单一些，最好以粗杂粮或全麦为主，不要选油脂多的，如烙饼、面包等。因为粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。
但有胃病或肠胃溃疡的人，吃粗粮要有节制，避免大量膳食纤维刺激肠胃。另外，粗粮最好各品种掺着吃，变换花样，比如今天吃个玉米面馒头，明天换红薯、山药，保证营养更加丰富。
（3）以粥代饭
粥中水分多，比吃同样多的一碗饭，摄入的能量要少，饱腹感却高。孩子和老年人，消化系统较弱，煮的粥应该软烂些才好。另外，粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。需要提醒的是，粥类升糖快，尤其是白米粥，血糖较高的人要注意控制摄入量。
（4）拌个凉菜沙拉
晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜等，品种可以多样化。不过，肠胃不好的人不适合生吃。
总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡，搭配菜肴的总体原则是荤少素多。尽量把油炸食品从餐桌上挪开，因为它们是“坏”脂肪重灾区，容易让人发胖，引起肠胃抗议，导致心脑血管疾病，并且导致摄入过多的热量。晚餐最好在晚上八点以前完成，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。
此外，进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，细嚼慢咽。这样既有利于唾液和胃液对食物的消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平大脑中枢就会发出停止进食的信号，这个过程大约需要两分钟的时间完成。过快进食，大脑发出信号前，你就已经吃的过量了，所以吃饭速度要慢，以“七分饱”为宜。
“七分饱”是多少
“七分饱”只是一个形象的说法，也就是提醒大家吃饭不要吃得太饱，只要你觉得不吃也不会饿着就可以了。
孙小娟说，如何吃到七分饱，这需要不断感觉和调整。如果你吃饭的时间特别有规律，第一餐吃七分饱，第二餐到来之前又不觉得肚子饿就可以了。
这里有一个诀窍，就是吃饭时一定要专心，这样才能感受到饱的感觉，如果吃饭时边吃边聊，或者一边看电视一边吃饭，是根本体会不到饱感的，而且还会不知不觉地增加饭量。 吃饭的时候最好细嚼慢咽，只有这样才能感受到自己对食物的变化及饱感程度的区别，才能更好地掌握七分饱的量。
那么怎么做到“七分饱”呢？孙小娟说，很简单，吃主食时，按以往的食量再留下一两口就成了。比如吃饺子，往常吃20多个，以后吃17-18个就够了。往常吃米饭用大碗，还要盛满碗压实。这以后用小碗、松散，盛完饭以后再拨出一口就可以了。吃副食，主要应当限制荤食、控制高油高蛋白高盐的食物摄取量，适可而止。
那么要是吃了七分饱，晚上又饿了怎么办？孙小娟说，可以适当吃点零食。可以选择新鲜蔬果或者少量坚果才对。养成吃七分饱的习惯以后，就不会再多吃了。这对身体健康大有好处。
来源：羊城晚报记者 张华 通讯员 陈瑶璇
