两根手杖玩转周末

　　◎文/本报记者 张正为◎供图／秋月朗　小田

　　长走，这个发源于欧洲的户外运动带着“乐活式锻炼”的标签在中国盛行起来。去年，崔永元带队重走长征路等健走运动，带很多人走出了好心情。今年，在朝阳公园举办的“春季北京国际长走大会”参加者多达数万人。人们已经越来越认同，长走是最简单而有效的健身方式。但是，在这个春暖花开的季节，很多人还没有发现，长走的升级版——越野行走，已经在北京开始流行。

　　事实上，现在你用不着去野外，甚至不需要花钱就可以握着手杖，让四肢同时动起来，健身效果提高40%。这就是“国家体育总局体育科学研究所越野行走推广中心”正在天坛公园、香山公园、百望山公园、颐和园公园等地推广的“免费体验全新运动——越野行走”活动。

　　这种更时尚、更高效的健身运动起源于芬兰。参加者常常身穿运动紧身衣，肩背户外越野包，走路不仅依靠自己的腿，还会借助新式“武器”——两根手杖，这也是区别于普通长走或一般步行标志性的特点。这群人中有长者，更有年轻人，他们面带微笑，自信不已。

　　如果你的筋骨已经窝了一个冬天，如果你厌倦了跑步机上的机械运动，如果你想在大自然中多吸几口新鲜空气，那么请关注后面两个版的内容，了解一项最时尚、最高效的健身运动吧。它就像春天里的第一个懒腰，帮你抻开藏在身心里的活力和精气神！

　　免费体验 最时尚的健身运动

　　越野行走 北京风行

　　“走路就走路，干吗还要拿着两根棍？刚开始玩的时候，别人总投来奇怪的目光，甚至有人以为我腿有毛病”，正在地坛公园越野行走的枫林(网名)告诉记者，越野行走是现在世界上发展最快的大众健身运动，尽管叫“越野行走”，但现在很多人也在城市里这样锻炼，它与普通长走或一般步行的标志性区别就是多了两根手杖。

　　这种使用两根手杖行走天下的运动，早已风靡北美、澳洲、亚洲等近40个国家，每周至少锻炼一次的人已超过600万，在越野行走的故乡芬兰，每周至少一次越野行走的人，占总人口520万的10%。而在中国，这项运动才刚刚开始。

　　眼下，为让更多的人了解这项运动，国家体育总局体育科学研究所越野行走推广中心特别在天坛公园、地坛公园、百望山公园等地提供免费培训活动，平时或周末，只要你去，就能不花钱用上推广中心提供的手杖，体验这项全新运动，还有专业人员讲解正确的行走姿势。

　　越野行走推广中心主任姚新新在接受本报记者采访时表示，越野行走是一项老少皆宜的运动，每个人都能找到适合自己的步态和目标，即使身体素质、年龄相差很多，也能从中找到个人需要。据了解，目前全国参加越野行走的人数达到8000人，北京占一半以上。越野行走初进中国，因为大家对手杖不了解，一度成为老年人的锻炼项目，现在，越野行走正受到更多年轻白领的追捧。

　　◎免费越野行走地点和时间◎

　　◎天坛公园　

　　集合地点：七星石　

　　每周二、四、六(上午8：00)

　　◎地坛公园　集合地点：方泽坛北门　每周三(上午8：00)

　　◎马甸桥玫瑰园公园　

　　集合地点：博朗体育门口

　　每周三(上午7：30)

　　◎颐和园公园　集合地点：新建宫门　每周日(下午1：30)

　　◎香山公园　

　　集合地点：香山公园东门　

　　每周六(上午8：15)

　　◎陶然亭公园　集合地点：公园东南角小山坡下　每周一、周五(上午8：00)

　　◎百望山公园　集合地点：东门　每周日(上午8：00)

　　两根手杖 四肢运动

　　健身效果提高40%

　　越野行走——最关键是要学会用手杖。普通人学起来根本不费劲，保证你十分钟掌握要领。一副手杖，一年四季都能使用，即使在最狭窄的社区街道、最大众的公园、最荒野的郊外、最高陡的山峰，手杖也能让你快乐行走，不会感到过度疲劳，减轻登山时的枯燥感。

　　据姚新新主任介绍，借助两根手杖，人在行走或登山过程中，其实是四肢同时参与运动，与普通行走和徒手登山相比，健身效果能提高40%。根据国际越野行走协会和美国威斯康星州大学的实验结果，同样的时间、同样的距离，越野行走后，心率能提高13%，热量可多消耗20%—46%，它比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版，是发展最快的有氧运动之一。

　　专家观点：休闲不是锻炼

　　“许多人都想通过步行锻炼，达到

减肥、降脂、降血压、消除脂肪肝、提高心肺功能等目的，但却往往不尽人意。其实，不是步行的方法不好，主要是运动强度低。低强度的锻炼，至多叫休闲，休闲不是锻炼。”越野行走推广中心主任姚新新说，只有进行有氧运动，才能很好地消耗脂肪，降低血压，达到健身效果。休闲式低强度的运动，只能吸入少量氧气，只有中等运动强度，才能达到或接近最大吸氧量的上限，吸入比平时多达几倍甚至十几倍的氧。运动强度低有三个原因：没有达到中等运动强度；达到中等运动强度的时间不够；随着身体素质的提高，运动强度没有“水涨船高”。

　　中等运动强度：30岁的人，最大心率是190次，有效心率范围是133—161次；40岁的人，最大心率是180次，有效心率范围是126—153次；50岁的人，最大心率是170次，有效心率范围是110—144次。不同年龄段，在运动中达到了有效心率，就算达到了中等运动强度。

　　◎最大心率=220-年龄

　　◎有效心率=最大心率的65%—85%

　　运动的最佳时长：只有运动20分钟以上，才会让脂肪充分燃烧，要消除脂肪肝、降血脂、减肥，运动不够20分钟基本无效。

　　>>>三大健身作用

　　健身作用：一般步行健身运动，上肢基本不动，而且强度低。科学研究证明，越野行走与普通行走相比，心率每分钟能提高5—17次，健身效果可提高40%，热量消耗平均增加20%，有助于心血管功能的提高。

　　保护作用：特别是山路行走，能有效地减轻下肢关节压力，减少了关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害，延缓骨骼衰老。

　　康复作用：长时间锻炼，能预防“三高”症和心脏病；对年轻人减肥，尤其是减内脏脂肪有效果；缓解颈、肩部肌肉紧张。

　　>>>答疑

　　-如何知道行走过量？

　　越野行走推广中心提出的简便方法：下限是感到“呼吸加快，有点喘”，上限是“无法与人正常交谈”。也就是说，如果你喘得无法和别人正常交谈，就超过了中等运动强度。

　　-与健身房锻炼相比，越野行走的优势？

　　健身房大都在封闭的环境中，如果室内空气混浊，在里面运动的人吸入氧的量就会不够，即使拼命锻炼，也不见得有很好的效果。

　　-每小时走多少公里最合适？

　　刚开始锻炼，时速6公里最佳。也就是说，400米一圈的运动场，要走15圈，平均4分钟走一圈。最初锻炼只要走20分钟以上就能达到锻炼效果，长时间锻炼后，要适当加大锻炼强度，最好坚持走50分钟。

　　-每周最好锻炼几次？

　　按照专家的说法，每周最好运动4—5次，最好其中一次是登山。但现在年轻人工作忙，时间紧，可以利用周末锻炼。

　　>>>装备

　　◎一副手杖

　　越野行走手杖很轻，每根只有三两重，是由碳合成物制成的，具有很强的弹力和支撑力。手杖有可调节和固定长度两种，长度从105厘米至130厘米，每隔5厘米有一档产品。可以按身高挑选，一般是身高的70%，还有个简便的测算方法，握住手杖垂直放在地面上，手臂呈90度直角即可。可调节长度的手杖，缩短后只有65厘米，方便登山携带。

　　目前，去北京国家体育总局科研所、三夫户外店、利生体育商城、香山公园健康园能买到越野行走手杖，也可去公园培训点登记购买。

　　◎“心跳+计步”测量器

　　在运动中，能更科学地测算出你的心跳次数和行走步数，最好选个腕式的，方便行走中使用。

　　>>>姿势

　　平路行走：在走路的基础上，后腿登直，前腿后脚跟着地，双臂摆开，手杖的支撑点在身体两侧稍靠后的地方，杆儿斜着推动身体大步前行。

　　登山：要充分发挥腕带的作用。上山时手杖先放在前面，利用腕带拉着身体向上，上去后手臂弯曲，利用腕带推着身后的手杖使身体继续上行。下山时，手杖在前面支撑，手臂同手杖成一条直线，起到延长手杖长度的作用。

　　>>>网站

　　想了解更多信息，你可以经常关注这些网站：

　　-北欧体育网[www.exelsports.net.cn]

　　除介绍越野行走发展动态外，北京每周举办的各种越野行走活动都将在该网站发布。

　　-海南越野行走CLUB

　　海南越野行走刚刚起步，这个俱乐部特别热闹，你能看到海南越野行走爱好者每周的活动。在百度上搜索“海南越野行走CLUB”，可以找到该俱乐部的官方博客。

　　>>>背景

　　越野行走(Nordic Walking)，1997年起源于芬兰，把滑雪杖改成适合步行和登山的手杖，开创了越野行走的先河，又有人称它为“北欧式行走”。这项运动是芬兰人从滑雪运动中得到的灵感，成为滑雪运动员夏季训练的方法。2000年，国际越野行走联合会(INWA)在芬兰的赫尔辛基成立。2003年，国家体育总局体育科学研究所率先把越野行走介绍到中国。