读者文摘：预防癌症31条简单守则

　　据美国《读者文摘》杂志报道，很小生活方式改变即可帮助你抵抗癌症。思考下列数字：10,000,000。这就是全世界每年诊断癌症的病例数。现在思考下列数字：15,000,000。这就是世界卫生组织估计的2020年癌症病例数——如果我们不能团结起来共同抵抗癌症，癌症病例数将增加50%。大部分的癌症不会隔夜发生，更不会随意在某个地方发生。癌症进展过程长达数十年，多半可以预测，但只要简单的改变一下日常生活方式即可显著降低发生癌症的风险。下面是预防癌症的31条简单守则：

　　1、野餐一定要食用腌菜。一项芬兰研究发现，腌菜过程中的发酵能够产生一些抗癌成分，包括ITCs、吲哚类及莱菔硫烷。为了降低钠的含量，食用前冲洗灌装或坛装的腌菜。

　　2、食用绿花椰菜，但不要微波，要蒸食用。绿花椰菜是一种预防癌症的超级食物，你应该经常食用。但要注意：一项西班牙研究发现，微波的绿花椰菜能够破坏蔬菜中97%黄酮类抗癌成分。因此要蒸食用，将其作为小吃生食用，或将其添加到汤或沙拉中食用。

　　3、烘烤一些巴西坚果，并将其分散撒在沙拉中。这样的沙拉富含硒(一种矿物质元素能够杀死肿瘤细胞并帮助细胞修复其DNA)。

　　4、通过维他命D补充钙。达特茅斯医学院的一项研究表明，补充钙能够降低瘤样生长敏感人群结肠息肉(结肠癌的危险因素)的发生率。

　　5、食用任何食物均添加大蒜。大蒜包含硫化合物，它能够刺激免疫系统对癌症的天然防御，并具有减少肿瘤生长的潜力。研究表明，大蒜通过多种因素(如第12条那么多)降低胃癌的发生率。

　　6、在2汤匙橄榄油中煎炒两瓣捣碎的蒜，然后混入一罐低盐切碎的番茄。轻轻的搅拌直到变热并呈全麦糊状。我们已经注意到大蒜的功效。番茄中的番茄红素能够预防结肠、前列腺及膀胱癌；橄榄油能够帮助身体吸收番茄红素；纤维状的糊剂能够减少结肠癌的风险。所有成分在一起这么多益处：使人品尝起来感觉“味道好极了“！

　　7、每周可以在食品杂货店购买香瓜，干完杂活后将其切成片状。将其储存到

　　8、将半杯越橘混入早餐麦片中。越橘抗氧化功效排名第一。抗氧化剂能够中和自由基(体内的不稳定成分，能够破坏细胞并导致疾病甚至癌症)。

　　9、尝试晚上食用朝鲜蓟。朝鲜蓟富含水飞蓟素(一种抗氧化剂有助于预防皮肤癌)。为了品尝这美味的蔬菜，剥去其坚韧的外皮，保留其底部，将底部切成片状，并削去尖部。然后将其蒸煮30-45分钟，使其柔嫩。将蒸煮的水倒去，将每一片朝鲜蓟蘸醋或蒜腌泡汁，轻轻的用前牙撕碎该纤维组织，逐渐进入其柔嫩的中央部分。一旦进入到其中央部分，轻轻的舀取中央部分的丝丝纤维组织，蘸一点黄油或柠檬酱，就可以开始享用了！

　　10、给烧烤食品添加厚厚的调味剂。烤肉能够产生很多种致癌物质。但美国癌症研究所的研究人员发现，给烤肉覆盖一层厚厚的浸以生菜的调味品能够预防烧焦，并降低致癌物质的产生。另一则小贴士：先将肉放入烘箱中预热，然后再将其放到烤架上进行烧烤。

　　11、每次进入浴室的时候，先到厨房喝水或直接饮用冷水机的水。1996年《新英格兰医学》杂志一篇研究发现，每天喝6杯8盎司水的男性膀胱癌的风险降低50%。另一项研究对女性饮水量同结肠癌风险之间的关系进行研究，喝水多的女性结肠癌风险甚至降低45%。

　　12、养成喝茶的习惯。绿茶的治疗功效在亚洲已经有数千年历史。在西方国家，最新的研究表明，它能够像预防心血管疾病那样抵抗各种癌症。一些科学家认为绿茶中名为EGCG的化学物质是迄今为止发现的最强效的抗癌成分。

　　13、夜间喝啤酒。啤酒能够抵抗幽门螺旋杆菌(已知的胃溃疡致病因素，可能还同胃癌相关)。但啤酒不能喝得过多。一天内喝1、2种以上酒精饮品可能会增加口腔、咽喉、食管、肝脏及乳腺癌症的风险。

　　14、夜间食用烧烤鲑鱼。澳大利亚研究人员对加拿大人群研究(看插图)发现，每周服用4次或更多次鱼的人群白血病、骨髓瘤及非何杰金(氏)淋巴瘤发病率降低三分之一。其他研究同样表明，食用含脂肪的鱼(鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、沙丁鱼、鲔鱼以及虾和贝壳类)同女性子宫内膜癌风险降低相关。令人惊讶的ω脂肪酸又发挥功效了！

　　15、每天早晨摄入多种维生素。很多研究表明体内理想的维生素及矿物质元素水平能够增强免疫系统功能，有助于抵抗各种癌症。

　　16、每天使你的肌肤受15分钟阳光照射。你已经听说过阳光维他命—维生素D，难道不是吗？但是我们经常接收一些劝告在肌肤上涂抹厚厚的防晒霜来避免紫外线的照射，因此我们失去了有价值的营养素。研究人员发现维生素D摄入过少可能会增加多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌，前列腺癌、卵巢癌及胃癌，同时也会造成骨质疏松症、糖尿病、多发性硬化症及高血压。暴露于天然和人工日光中，紫外线最佳强度是多少？每天暴露15分钟应该满足正常需要。当然一定要避免过度暴露，因其会增加皮肤癌的风险。如果你想选择一种补充方式两者兼顾(满足正常需要及避免过度暴露)，可以通过补钙摄入维生素D。

　　17、在你的海滨游泳袋中携带一只玻璃口杯。将防晒霜添入其中，并随时涂抹整个身体。一只玻璃口杯容量约1.5盎司—这是皮肤病专家推荐的容量，用来预防暴露紫外线过度引起的癌症。每2小时重复涂抹。

　　18、将猕猴桃切成一半，然后用汤匙舀出新鲜组织。立即吃掉它！猕猴桃含有少量抵抗癌症的抗氧化剂成分，包括维生素C、维生素E、叶黄素及微量元素铜。你还可以将切成一半的猕猴桃相互摩擦，产生的碎末状成分滴到瘦肉上做成柔软剂。

　　19、利用避孕套并保持一个配偶。女性拥有的性伙伴越多，感染人乳头状瘤病毒(HPV)的风险越高(HPV能够引起子宫颈癌)。拥有不忠诚的丈夫同样会增加女

　　20、停止食用高脂肪的动物蛋白。耶鲁一项研究发现，食用大量动物蛋白的女性非何杰金(氏)淋巴瘤的发生风险增加70%，而那些食用高饱和脂肪的女性其风险增加90%。因此，改变饮食为低脂肪或无脂肪，利用家禽或鱼类取代牛肉或猪肉，利用橄榄油取代黄油非常重要。