国家卫生健康委数据显示，截止至2022年底，我国60岁及以上老年人已达2.8亿，占总人口的19.8%。随着老年人口的不断增加，整个社会对老年人健康状况的关注也有所加强。由于年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，慢性疾病的发病率上升，心理健康也面临着一定压力，那么要怎样才能改善老年人的健康问题呢？除了需要国家和社会采取一系列有效措施外，长轻营养食疗认为，家庭及个人也应行动起来，其中，科学饮食是关键。
为了保障老年人的健康，长轻营养食疗带来了一份专门针对老年人饮食的营养食疗秘籍，并提供了相应的营养调理建议，旨在帮助老年人更好地预防疾病、增强体质、对抗衰老，为其创造一个健康、幸福的晚年生活。
需要注意的是，本文内容主要针对60-80岁老年人群，不包含80岁以上高龄老人或患有重疾的特殊人群，特殊人群需依据自身情况遵医嘱进行营养治疗。
一般老年人生理代谢特点
随着年龄的增长，老年人的心脏和血管不可避免地进入衰老状态，伴有血管壁脂质沉积，使其血管壁弹性下降、脆性增加，造成动脉粥样硬化，导致心律失常和慢性心衰。
其次，老年人的骨质代谢会进入退行性改变时期，骨吸收和骨生成之间不平衡，加之骨钙大量丢失，骨吸收增加，骨生成不足，骨量减少。肌肉也随着老化而出现质和量的变化、肌肉弹性降低，收缩力减弱、肌肉量流失，甚至是肌纤维变细，肌肉逐渐萎缩。常见病有骨质疏松、肌少症等。
在消化系统方面，老年人因牙周病、龋齿、牙齿的萎缩性变化，会出现牙齿脱落或明显的磨损，以致影响对食物的咀嚼和消化。且消化酶分泌减少，消化能力减弱，胃排空时间延长，消化道运动能力降低，可能会出现消化不良、便秘等肠胃病。
由于老年人的呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎缩，肺泡弹性下降，气管及支气管弹性下降。一般人到70岁时，肺活量可减少25%。呼吸功能明显退化，肺的通气和换气功能减弱，引起肺气肿和呼吸道并发症、老年慢性支气管炎等。
除此之外，老年人的免疫系统也会出现漏洞。老年人胸腺退化、免疫细胞绝对值降低、免疫细胞亚群减少、免疫细胞的活性降低，同时，淋巴细胞对特异性抗原刺激的反应性下降，抗体效价降低。此外，对细菌、病毒产生的抗体效价降低，极易发生感冒、过敏性鼻炎、类风湿性关节炎等病。
注意营养的摄入
为了提高老年人身体素质，长轻营养食疗提醒大家需要注意以下6类营养物质的摄入。
维生素D：维生素D可以促进钙和磷在肠道中的吸收，预防骨质疏松和减少骨折风险；增加胰岛素敏感性，延缓糖尿病的进展；增强人体免疫力，包括抗感染免疫，提高对病原体的免疫力等。日常生活中可以从三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、蛋黄和奶类及奶制品等中摄入，也可多晒太阳补充。
植物多酚：多酚类物质（茶多酚、花青素、槲皮素等）对中老年人保护心脑血管有益处。多酚具有较强的抗氧化作用，能够抑制自由基的产生，具有较好的抗炎、调节血脂、防止脂类物质在血管中沉积。洋葱、绿茶、草莓、葡萄等食物中均含有多酚。
钾：钾离子有降压作用，钾和镁可以保护心肌细胞并参与其代谢过程，一旦缺乏，就会发生心律不齐、心动过速、情绪不安。钾离子也是是神经肌肉系统保持正常性能不可或缺的元素，老年人日常可以通过多吃口蘑、橙子、紫菜、豆制品、芥菜等食物摄入这种营养物质。
优质蛋白：若膳食蛋白质摄入不足，容易出现蛋白质营养不良，引起免疫力降低、骨质疏松、肌少症等疾病发生，因此要多吃大豆制品、鱼、虾、贝类、鸡肉、牛肉、牛奶等。
膳食纤维：适当摄入膳食能够有效激活肠胃，提高肠胃蠕动性，改善消化系统功能，且还具有降低血脂、血糖的作用。但注意不可过量地摄入膳食纤维，过量摄入可能会延缓胃部排空，导致胃酸分泌过多，诱发反酸，胃溃疡等疾病症状。豆类、燕麦、奇亚籽、木耳、新鲜蔬菜等食物含有大量膳食纤维。
N-3脂肪酸：这种脂肪酸是必需脂肪酸，不能由人体自己合成，必须通过食物补充。具有抗炎、降低甘油三酯、减少心血管疾病风险、改善年轻人和中年人的认知状态、促进大脑功能，预防老年痴呆症等作用。亚麻籽油、紫苏油、三文鱼、海藻等食物可以帮助老年人补充这种脂肪酸。
补充此6类营养，有辅助调理老年人因身体机能衰退引发的健康问题，对辅助改善便秘、骨质疏松、提升免疫、降低血脂、预防冠心病、动脉硬化等具有积极作用。
老年人的饮食误区
长轻营养食疗发现，不少老年人在饮食方面存在一些错误观念，觉得那么吃很营养，实则对健康不仅没有益处，还适得其反。
误区一：喝粥养胃。
粥好入口、易消化，对于一些特殊人群（胃溃疡、胃出血等）来说，喝粥有一定的养胃、护胃的好处，但对于没有胃部疾病的老年人则不同。实际上，胃的健康不仅养出来的，更是锻炼出来的，不锻炼的胃会“懒惰”。长期吃特别好消化的粥，会导致胃酸变少，消化能力变差，不养胃反而很伤胃。
误区二：多吃素食少吃肉就更健康。
很多老年人在了解一些营养知识后，会简单的认为吃素会更好。实际上，动物性食物却是机体获取优质蛋白质的重要来源，富含机体需要的必需氨基酸，如长期摄入不足，会导致营养不足甚至肌少症发生。建议每天都要有蛋白质类食物摄入，可以多选择鱼虾水产类、去皮禽肉等，鱼虾水产如果是肥的，营养价值更高，提高n3系列油脂。
误区三：老年人要大量补钙。
很多老年人由于患骨质疏松或平时出现腰腿疼痛等症状时就会大量服用钙片。事实上，如果摄入的钙量超过了身体所需，就会对健康造成威胁，如增加结石病风险、心血管疾病风险等。建议钙剂补充需遵循医嘱，日常饮食可以多摄入富含钙质的食物，豆类、奶制品、芝麻酱等。
误区四：清淡饮食可以控血脂。
过于清淡饮食虽然可以控血脂，但也会造成营养摄入不足。好的油脂可以给身体提供必须脂肪酸，适量盐和油并不是健康的敌人，建议老年人每天用油控制在25克～30克，尽量选择食用植物油（橄榄油、茶油、紫苏油等）限制动物油。全天用盐不超过5克（大概一啤酒盖），合并高血压的老人应将盐控制在3克以内。
误区五：多吃粗粮一定好。
对于一般人群来说，粗粮含有更多的膳食纤维、矿物质和B族维生素，具有更好的健康效益。但老年人胃肠功能比较弱，过多的膳食纤维会对胃黏膜会产生机械性损害，引发老年人胃部不适，如腹痛、腹胀。另外，摄入过多的膳食纤维还会影响矿物质（如钙、铁、锌）的吸收。一般建议老年人食用粗粮占一天主食量的1/4以上或每天超过50克。
误区六：营养都在汤里面。
很多人认为鸡汤、鱼汤、骨头汤更有营养，虽然汤在熬制过程中虽然会溶解出少量的蛋白质，但同时也会溶解脂肪和嘌呤。这对于许多合并高脂血症、高尿酸血症或糖尿病的老年患者来说，是不利于健康的。如果喝汤，建议以蔬菜汤为主，限制肉汤的食用次数，并且喝汤不弃肉。
一日三餐这么吃最健康
长轻营养食疗建议，主食选择应以粗细搭配为原则，避免过于精细化。
动物蛋白质食物以低脂的鱼、虾、贝、鸡肉、鸭肉、鸡蛋等为主，植物蛋白以大豆及大豆制品为主。
蔬菜类选择以新鲜为主深色蔬菜为主，种类多样避免单一，如菌菇、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、西红柿、彩椒、娃娃菜等，蔬菜烹调时间避免过长导致营养元素丢失。
水果类以低糖浆果类为主（草莓、蓝莓、石榴、猕猴桃等），同时控制摄入量全天不超过200-350克，避免吃冰箱里刚拿出来的水果。
适量加餐，加餐以营养密度高、好消化为主如，推荐无糖酸奶、即食豆干、黑芝麻糊、水果等，每天上下午可分别加餐一次，每次加餐量不超过100克。
烹调方式多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等，少吃煎炸、熏烤和生硬食物。
标准一日食谱这样吃，血管会越来越年轻
一些平日里注重营养膳食的老年人虽然有着70岁的面容，但血管非常年轻，仅仅40岁的，这是怎么做到的呢？长轻营养食疗建议大家可以多吃紫甘蓝、洋葱、西红柿、豆制品、海藻、燕麦、紫菜、蓝莓、核桃等食物。
紫甘蓝：紫甘蓝中富含膳食纤维，能够起到促进肠道蠕动，降低胆固醇水平的作用，另外，紫甘蓝中钾、钙、磷等矿物质比较丰富的，有利于降低血压。同时含有非常丰富的花青素，能够保护身体免受自由基的损伤，有助于降低血脂、保护血管等作用。
洋葱：洋葱中所含的槲皮酮具有抑制血小板凝聚，对抗血栓形成。还能阻止自由基对血管的损害，使动脉血管内壁光滑有弹性。含有丰富的钾元素，有降脂、降压的作用。洋葱中还含有多种硫化物，可以帮助抑制胆固醇的合成，辅助扩张血管，预防血栓及动脉硬化。
西红柿：西红柿中含有的芦丁，可帮助保护血管健康，具有防治静脉曲张的作用。西红柿中的番茄红素，具有很强的抗氧化作用，能够有效清除体内自由基，预防血管老化。
豆制品：大豆类食物中有一种和胆固醇结构类似的脂类物质---磷脂。它是构成生物膜的主要成分之一，有活化细胞、维持新陈代谢、增强人体的免疫力和再生力、促进脂肪代谢、降低血胆固醇、预防心血管疾病的作用。
海藻：海藻中的海藻多糖具有增强免疫力及抗癌的功效。硒元素也非常丰富，可清除体内自由基，增强细胞抗氧化能力，增强免疫系统，另外海藻中富含多不饱和脂肪酸EPA，有助于降低血液的黏稠度、预防血栓形成，保护心脑血管的作用。
燕麦：燕麦中含有β-葡聚糖能够降低心血管病发病风险，降低血液胆固醇水平，降低血压等作用。
紫菜：紫菜中的钙、镁、碘、磷、钾等微量元素含量丰富。镁元素能够防止身体软组织钙化，磷元素可以软化血管，钾对防治心脑血管疾病非常有益。另外，紫菜中的膳食纤维能够降低胆固醇的吸收率并促进胆固醇排泄，有助于预防动脉硬化和冠心病。
蓝莓：蓝莓被誉为“浆果之王”含有丰富的花青素、多糖类的物质，预防动脉硬化，可以起到保护心脑血管的作用。蓝莓还含有相当多的钾，钾能帮助维持体内的液体平衡、正常的血压及心脏功能。
核桃：核桃是富含油脂的坚果类食物、高热量，高脂肪。但是，核桃中必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸）的含量非常丰富，对调节身体机能有重要作用，是大脑组织细胞的主要结构脂肪，能软化血管、预防高血压和心脏病。此外，核桃种仁中的磷脂具有补脑的功能。
帮助老人改善肌少症的好用方法
随着年龄的增长，老年人易患有肌肉衰减症，它是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征，是一种渐进性和全身性骨骼肌紊乱，包括肌肉质量和功能的加速丧失。在老年人群中肌肉衰减症的发生不仅与年龄增长有关，还受遗传及生活方式等因素的影响。
大家可以通过下图所示的指环方法进行简易的肌少症自我检测，但具体确诊应到医院进行相关检测。60岁及以上老年人，男性小腿围＜34cm，女性＜33cm，则说明具有肌少症风险。
肌少症的危害很大。骨骼肌是人体最主要的运动器官、最大的蛋白质储存库和重要的葡萄糖代谢器官。当骨骼肌减少时，易出现营养不良和免疫系统损害，同时，肌肉的减少会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人跌倒风险增加，不慎摔倒后容易出现髋部骨折。老年人骨折后翻身和坐起十分困难，一旦长期卧床，很容易引起呼吸系统感染、泌尿系统感染、血栓和褥疮等并发症，对身体健康会有极大损害。
提高肌肉量，可以有效降低老人摔倒的风险，长轻营养食疗建议大家从生活和运动两种方式进行入手。
在生活层面，长轻提供以下几点建议：
（1）保持足够的热量摄入，维持健康体重。
（2）充足的优质蛋白质摄入，如肉、蛋、奶、鱼、大豆制品等，平均每日动物性蛋白摄入在120-200克，约二到四两。
（3）补充维生素D，每日建议补充VitD600~800U/d（预防量），同时每天户外晒太阳半小时以上。
（4）多吃海鱼、海藻等富含Ω-3脂肪酸的食物。
（5）多吃一些深颜色的蔬菜、水果和豆类。
（6）营养补剂：补充支链氨基酸或β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMB)，有利于增加肌肉质量和肌肉力量，减缓肌少症发展。
（7）戒烟戒酒。
在运动方面，长轻建议一般采用多模式的运动训练组合，即有氧+抗阻运动相结合的运动方式。
有氧运动可以选择健步走、广场舞、有氧操、中国传统运动功法等。推荐中等强度，40-60分钟，也就是心率在100—140次/分钟之间的运动。
抗阻力量运动可以选择举哑铃（或用矿泉水瓶代替）、拉弹力带、水下行走等，每次20-30分钟，每周≥3天。
不过需要注意的是，对于老年人来说，安全是运动的首要原则，要根据自身的耐受能力选择相应运动强度。
长轻营养食疗认为，合理的饮食结构可以提供足够的营养，维持老年人身体机能的正常运转。良好的饮食习惯有助于预防和控制肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病，还可以维持老年人的肌肉量和骨密度，减少骨质疏松和肌肉萎缩的风险。此外，适当的饮食可以提高老年人的免疫力，减少被感染的风险。总之，科学饮食对老年人的健康至关重要。
（来源：News快报）
