3月21日是世界睡眠日,今年的主题是“健康睡眠,优先之选”,强调了睡眠健康的重要性,呼吁人们将健康睡眠作为生活中的优先事项。据《中国睡眠研究报告2023》显示,我国存在睡眠障碍的人群已超3亿,其中中老年人占比超过40%。长期睡眠障碍不仅导致记忆力减退、免疫力下降,还与高血压、糖尿病等慢性病密切相关。然而,许多中老年人依赖药物助眠,却忽视了“治标不治本”的副作用。
中老年睡眠障碍:褪黑素减少背后的健康隐患
《中华老年医学杂志》有数据提到,90%的中老年睡眠问题与脑松果体分泌褪黑素功能减退有关。随着年龄增长,人体自主分泌褪黑素的能力下降,导致入睡困难、浅眠易醒、睡眠碎片化。而长期服用外源褪黑素或安眠药,可能抑制松果体正常功能,形成依赖。
睡眠健康自查!
1.入睡慢,一般要半小时后才能入睡
2.睡眠浅易惊醒,醒后很难入睡
3.有噩梦、惊梦现象,醒后一直记得梦境
4.有噩梦、惊梦现象,醒后一直记得梦境
5.白天工作、学习效率低,经常犯困
如果以上问题,有三个为肯定答案,且已经持续1个月以上,说明已有较为严重的睡眠问题。
如何科学解决睡眠问题?以下几点建议可以供大家参考:
1. 建立规律的作息习惯
固定睡眠时间:每天尽量在同一时间上床和起床,包括周末。规律的作息有助于调节生物钟,让身体形成“睡眠-清醒”的良性循环。
避免白天小睡:如果晚上睡眠质量差,尽量避免白天长时间小睡,尤其是下午3点之后。
2. 创造舒适的睡眠环境
优化卧室环境:保持卧室安静、黑暗和凉爽(18-22℃是最佳睡眠温度)。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少外界干扰。
舒适的床具:选择适合自己的床垫和枕头,确保身体在睡眠时得到充分支撑。
远离电子设备:睡前一小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备,蓝光会抑制褪黑素的分泌,影响入睡。
3. 调整饮食与生活习惯
适量运动:每天进行30分钟的中等强度运动(如散步、瑜伽),有助于改善睡眠质量,但避免在睡前2小时内进行剧烈运动。
睡前放松:可以尝试泡脚、听轻音乐、阅读轻松书籍等方式放松身心,为睡眠做好准备。
避免刺激性食物:睡前避免摄入咖啡因(如咖啡、浓茶)和尼古丁,这些物质会刺激神经系统,导致入睡困难。
饮食“根源内调”:可以多喝羊奶,羊奶自古被称为“奶中之王”,是中老年健康睡眠的“天然盟友”,其助眠价值被现代科学进一步验证:
#天然GABA与烟酸:抑制中枢神经过度兴奋,缓解焦虑;
#小分子蛋白+核酸:吸收率高达95%,滋养大脑记忆功能。
在这里也要推荐臻牧推出的臻眠羊奶粉,秉承“根源内调”理念,通过天然成分补充营养缺口,激活人体自主分泌褪黑素的能力,为改善睡眠障碍提供可持续的解决方案。臻牧羊奶粉蕴含四大熟睡因子,其中核桃肽能促进GABA分泌,有效缓解神经紧张;茶叶茶氨酸则有助于提升深度睡眠时长;磷脂酰丝氨酸能够修复脑神经细胞;而维生素B6直接参与褪黑素的合成。此外,臻眠羊奶粉采用晚安配方,拥有六大晚安专利认证,羊奶小分子易吸收更是缓解了肠胃负担,特别适合中老年体质。0添加蔗糖和8种益生菌的搭配,不仅降低了代谢压力,还同步改善了肠道健康,真正从“肠”计议,助力好睡眠。
4. 心理调节与压力管理
冥想与深呼吸:睡前进行10-15分钟的冥想或深呼吸练习,有助于缓解焦虑和压力,让大脑进入平静状态。
写日记:如果思绪过多,可以在睡前将烦恼或待办事项写下来,避免躺在床上反复思考。
认知行为疗法(CBT-I):这是一种针对失眠的心理治疗方法,通过改变不良睡眠习惯和错误认知,帮助建立健康的睡眠模式。
如果睡眠障碍持续时间较长(超过1个月),且严重影响了日常生活,建议及时就医,需要通过多导睡眠图(PSG)等检查,明确睡眠障碍的具体原因。针对焦虑、抑郁等心理问题引发的睡眠障碍,心理治疗可能是更有效的解决方案。
睡眠障碍不是“老了就该忍”的小问题,而是关乎生命质量的健康警报。世界睡眠日,别忘了给健康睡眠的关注!
（来源：点财网）
