怎样与卡路里化敌为友

　　：：文［美］阿加塔·泽克莉

　　身体必须的燃料

　　卡路里是法语calorie的音译，是计算热量的单位，有大卡与小卡之分。1大卡相当于在1个标准大气压下， 把1公升水提高1摄氏度所用的热量；1大卡等于1000小卡。

　　我们身体所需的热量都来自于食物，吃东西时，人体新陈代谢的化学作用把食物分解，转化成能量。日常种种活动， 从呼吸到跑马拉松，都靠燃烧热量来推动。

　　燃烧热量是新陈代谢的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物供应充足，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧热 量。因此，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素，以及定时适量的运动，缺一不可。

　　假如营养不足，新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度就会大幅降低，“使用”不完的卡路里 就会囤积形成脂肪，让体重增加。

　　食物中有三种热量

　　食物中的热量分为3种：蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素，主要源于肉类、乳制品和蛋，每克含有4大卡的热 量；碳水化合物的热量是人体在正常情况下的主要能量来源，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克的热 量也是4大卡；脂肪每克含有9大卡的热量，含于油、奶油中。

　　另外还有一种热量称为“空热量”，指那些只提供能量而营养价值很低的食物，如清凉饮料、酒类以及速食品等。

　　每顿饭理想的热量比例大概是：碳水化合物65％、脂肪20％、蛋白质15％。

　　厄文·伍勒是美国生化专家兼营养专家，著有20多本专业书籍。他说，最佳的热量比例因人而异，大原则是碳水化 合物不宜过量或过少，脂肪和蛋白质也不能完全拒之门外。

　　吃多少东西才合适

　　食物要吃多少才不算过量？美国营养专家拉迪西亚·弗洛雷斯建议大家“适可而止”，“没有哪一类食物比较重要， 也无须规范食物的分量，仅需大致区分为‘大量’、‘适量’和‘少量’即可。”这个方法不提供定量的建议，因为个人所需 的营养会随着年龄、性别与运动量而有分别。如果规定了分量则容易让某些人吃得太多，而另一些人却吃不饱。

　　以下是“适可而止”原则的重点：

　　尽量吃不同类别的食物；

　　吃大量蔬菜和水果；

　　吃适量谷物(米饭、全麦面包、面条、饼干和燕麦等)；

　　吃少量肉类，最好是去皮的鱼或鸡，猪、牛、羊等肉类最好少吃。

　　美国营养学家伍勒说，判断一个人应摄取多少热量，最简单的公式就是把体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重大 约需要30大卡热量，例如体重为60公斤，每天就需要1800大卡的热量。不过，营养专家还可以举出许多实例，说明这 算法并不完全准确。因为基因、饮食、营养等因素都会有影响。

　　升糖指数很关键

　　从生理和营养的角度来看，不同食物在身体里转化成热量的速度也各不相同。例如，人体从碳水化合物中摄取热量， 会比从脂肪中来得快；而摄取的快慢，会影响身体的机能反应。热量摄取的快，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，刺激 脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。

　　食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度，以“升糖指数(glycemicindex)”来表示。美国健康专家马 克·西曼说：“碳水化合物的升糖指数有高有低，有的几乎是即时转化成热量，对身体的影响较大，也使体重增加得比较快。 另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了，也不会增胖。”西曼说 ，“纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。”

　　因此就算卡路里不能简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会有关联。我们还要注意到有一种“最 危险的卡路里”，这就是糖和糖的代用品，如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳 水化合物。这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提升，制造多余的脂肪。

　　工作压力大体重会上升

　　很多人工作压力一大，体重就节节上升，某些人信誓旦旦地说，他们的食量并没有增加。这有可能吗？很不幸，的确 有可能。我们一紧张，身体就会出现“挑战或逃避(fightorflight)”的本能反应：位于肾脏上方的肾上腺会 释放肾上腺素和可的松两种压力荷尔蒙，提升脂肪、血糖和胰岛素水平。

　　人心情放松、无忧无虑时，身体会专注于消化和吸收食物。但在压力下，体内的信号会变得一团混乱，导致饥饿感上 升，新陈代谢减缓，体重增加。长期无法缓解的压力更会引起化学反应，使热量一路累积，产生脂肪细胞，因而制造更多的压 力荷尔蒙。这种恶性循环，只有放松心情，缓解压力才能解除。

　　另外，用餐的心态要健康，不要自讨苦吃。有人说，要是我们认为某种食物吃了会发胖，它就真会发胖。这种观念不 无道理，美国健康专家马克·西曼对此解释说，“许多人把食物当成敌人，徒增无谓的烦恼；使他们发胖的，不只是卡路里， 还有害怕变胖的压力。”

　　燃烧热量与燃烧脂肪不同

　　热量是在细胞的线粒体里与氧气混合，再转化成能量的。线粒体的数量和效率决定了新陈代谢的快慢。我们通过运动 增强肌肉的质量，既可增加线粒体的数量，也可吸入更多的氧气。日常生活中的活动越多，热量就会燃烧得越好，就算休息时 也一样。根据美国营养专家维特·布拉弗曼的观察：“肌肉质量越高的人，所燃烧的热量也越多。”

　　减肥要注意些什么？明白燃烧热量与燃烧脂肪的不同是关键。布拉弗曼说，“我们活动时，当天摄取的热量会被消化 和燃烧，也就是说，人体经过分解、消化了的碳水化合物在肝脏以糖原(glucogen)形式储存，热量就在那里提取燃 烧。”

　　要燃烧脂肪则必须运动，使心跳速率比静坐时高出65～75％，并保持12～20分钟。这时，身体不再直接从糖 原提取热量，而是开始燃烧脂肪。这个过程就称为脂肪分解(lipolysis)。

　　(：：《读者文摘》台湾版7月号)

　　参考资料

　　减肥不可不知的“诀窍”

　　少量而多餐会比两三顿大餐燃烧更多热量，原因是新陈代谢加快。每天吃五六餐，当然量要少，就可减少卡路里的吸 收。

　　肌肉燃烧的热量比脂肪细胞多70倍。

　　维生素B、铬、镁、奥米加三(omega-3，一组多元不饱和脂肪酸，常见于鱼类和某些植物中，对人体健康大 有好处)和六长链脂肪酸，是维持健康新陈代谢所必需的营养素。

　　大笑15分钟，能够活动腹部和脸部的肌肉，最少可燃烧40大卡的热量。绿茶可促进新陈代谢，帮助燃烧卡路里。

　　可的松、雌激素和抗抑郁药物等有副作用，会影响新陈代谢，不利于减肥。