百名专家推荐适合中国人10大减压方法

　　编者按：

　　每个人在一生中都会遇到压力、烦恼，尤其是在社会竞争日趋激烈的现在，压力更是无处不在。如果压力较大，又不善于处理，问题就可能变得严重，甚至造成心理和躯体疾病。因为压力是与每个人健康息息相关的问题，本刊在世界精神卫生日前夕发起了 “适合中国人的10大减压方法”的专题调查。共有一百余位从事精神心理卫生工作的专家参与了这次调

查。专家们结合自身和临床实践评选出了10种最为简便实用，而且适合中国人的减压方法。本刊还邀请了多位资深专家从不同角度谈他们对这些减压方法的看法，并用通俗、简练的语言告诉大家怎么减除压力，摆脱烦恼。

　　适合中国人的10大减压方法

　　1.　找家人或朋友倾诉

　　2. 分散注意力

　　3.　顺其自然

　　4.　与大自然亲近

　　5. 投入到一件事中

　　6. 独自内省

　　7. 做最喜欢做的事

　　8. 把烦恼写出来

　　9. 运动锻炼

　　10. 睡觉

　　特别致谢参加这次调查的专家(不分先后次序)：

　　中华医学会精神科分会主任委员　周东丰

　　中华医学会精神科分会副主任委员　　吴文源

　　中华医学会行为医学分会主任委员　杨菊贤

　　中国心理学会副理事长　乐国安

　　中国心理学会医学心理委员会主任委员　姚树桥

　　中国心理卫生协会理事长　蔡焯基

　　中国心理卫生协会副理事长　刘福源

　　中国心理卫生协会副理事长　张培琰

　　中国心理卫生协会副理事长　王祖承

　　上海心理咨询中心教授　郑瞻培

　　上海心理咨询中心副院长、教授　谢斌

　　上海师范大学应用心理学研究中心主任、教授　傅安球

　　南京脑科医院教授　翟书涛

　　苏州大学应用心理学研究所教授　童辉杰

　　宁波大学师范学院心理学教授　杨心德

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　　中华医学会精神科分会主任委员　周东丰教授

　　减压格言：写日记和写博客是最好的疏泄方法之一。

　　中华医学会精神科分会副主任委员　　吴文源教授

　　减压格言：遇到烦恼，常为对方设想一下，不要全考虑个人。

　　中华医学会行为医学分会主任委员　杨菊贤

　　减压格言：烦恼的时候，找点自己感兴趣且有用的东西学习学习。

　　中国心理学会医学心理委员会主任委员　姚树桥教授

　　减压格言：遇到压力，我会全身心投入到工作中。

　　南京脑科医院　翟书涛教授

　　减压格言：树立乐观主义，正确对待事物，保持心理平衡。

　　上海师范大学应用心理学研究中心主任　傅安球教授

　　减压格言：下班以后，就不要再想工作的事情，工作和休息要分明。

　　苏州大学应用心理学研究所　童辉杰教授

　　减压格言：减压，我的第一选择是与大自然亲近，因为大自然才是最好的治疗师。

　　宁波大学师范学院心理学系　杨心德教授

　　减压格言：先找到引起压力的问题，然后再发现解决问题的策略。

　　减压方法1.找家人或朋友倾诉

　　指导专家：周东丰、吴文源、童辉杰

　　入选理由

　　1. 心理学实践表明，把自己遇到的压力、烦恼对别人说出来，有宣泄的作用。

　　2. 与别人交谈能让他们分担你的感受，让压力得到分散。

　　3. 发生心理压力后，一个人闷在心里或独自“受委屈”，对健康不利。

　　4. 倾诉压力和烦恼的过程，就是整理、清晰化自己思路的过程，对减压有益。

　　5. 别人可利用他们所具备的知识帮你提些实实在在的建议。例如，即使你的朋友不是心理医生，但他经历过类似的心理压力，他就可以告诉你他当时是怎么做的，从而给你指明一条出路。

　　6. 家人和要好的朋友往往是最值得信赖的人，而且对你本人的性格、爱好、优点、缺点可能非常了解和熟悉。

　　7. 当局者清，旁观者迷。家人或朋友在仔细听了你的讲述后，会对问题比你看得更清楚、更冷静、更客观。

　　操作诀窍

　　1. 烦恼和压力刚产生时。找人倾诉相对比较方便，一有压力就可以执行。而且，此时倾诉效果较好。压力和烦恼相对较轻时。如果压力较大，倾诉只能缓解压力，不能解决问题。

　　2. 在感觉最生气的时候。这个时候人最需要倾吐心中的不快，说出来就可能解决一半的问题。

　　3. 要找自己感觉可以信赖的人谈心。如果压力涉及到工作方面的问题，多适合于向家人倾诉。如果压力涉及到家庭婚姻方面的问题，则适合于向要好的朋友倾诉。另外一些问题，可以讲出来与相关的权威人士探讨。比如，你处在领导岗位，就可以采取这种方式，但前提是能找到能够信任的人。

　　4. 倾诉之前需要做些思考，这样会更有效。

　　特别提醒

　　1. 倾诉的方法男女都可用，但女性多用。女性比较习惯于交谈、倾诉，而一些男性遇到烦恼常憋在心里。建议男性要学会倾诉，这并不是什么没面子的事。

　　2. 这种方法较适合外向、性格比较直爽的人。但建议一些内向的人不要把话装在肚子里，如果没有朋友，可以找家人倾诉。

　　3. 倾诉对象要靠平时积累。有人比较内向，并不愿意交友，建议最好能“逼着自己交些朋友”，那样关键时候想说话才有人愿意倾听。交友要在平等、诚恳的条件下与人交往，学会发现对方的优点，在别人需要帮助的时候，尽自己最大的努力给予别人帮助，这样在你遇到压力时，才可能得到朋友的相助。

　　鉴于压力本身的复杂性，本次推荐的这些减压方法只适用于生活中一般的压力和烦恼，不适于较严重的心理问题。在遇到比较严重的心理问题时，建议到正规医院、心理咨询机构找专职的精神科或心理科医生、咨询师咨询。

　　减压方法2.分散注意力

　　指导专家：姚树桥、傅安球

　　入选理由

　　1. 产生心理压力后，如果一个人发呆，只能使压力越来越大，因为你的注意力很可能就集中到压力本身和相关事件上面了，所以需要分散注意力。

　　2. 心理学研究表明，分散一下注意力，如参加一些集体活动，或者找人娱乐一番，甚至看看电视等，可以淡化压力。

　　操作诀窍

　　1. 分散注意力的活动的形式多种多样，如找朋友娱乐、聚会、闲侃，或参加其他活动。但活动必须是自己感兴趣的事情，否则自己在参加时还会想到压力，不能达到减压目的。

　　2. 如通过找朋友闲侃的方式来分散注意力，要注意找谈得来的朋友闲聊，否则一旦话不投机，旧的压力没有解除，反倒增加了新的烦恼。聊天的内容可以涉及任何话题，但最好回避与自己压力有关的内容，如工作压力很大，就不要谈工作的事情了。

　　3. 所参加活动的场所也有讲究。最好到比较幽静的茶馆、咖啡厅，可以在那里听着轻音乐，或是钢琴的弹奏，这样有利于注意力分散、心情放松。不宜去酒吧等比较喧闹的地方，那里人容易烦躁，达不到目的。

　　特别提醒

　　1. 这一减压方法适合任何压力不是很大的人。如果选择参加集体活动的形式分散注意力，则适合性格比较开朗的人。

　　2. 为分散注意力参加的活动必须是社会认可的行为，不能做违反道德和法律的事来缓解压力。现在一些年轻人压力较大，就叫几个朋友一起去公路上“

　　3. 对于工作压力，如工作条件又允许，不妨每隔一些时候就与同事聊聊天，暂时将工作的事放在一边。

　　4. 有专家认为唱卡拉OK是种分散注意力、宣泄压力的好方法。当然，不要太计较自己唱得好还是不好。

　　如果压力、烦恼持续了较长一段时间了，并且症状明显影响日常工作生活，可考虑服抗焦虑药物。这种方式适合压力症状较重的人，但必须事先看专科医生，并在医生指导下服用药物。　　　　

　　中南大学湘雅二医院医学心理学教授、博士 刘铁桥

　　减压方法3.　顺其自然

　　指导专家：姚树桥、傅安球、吴文源、杨心德

　　入选理由

　　1. 人生在世，不如意的时候总是有的。有些事情不可强求，如果目标过高，有时候是难以达到目的，何必给自己造成压力？不如顺其自然。

　　2. 生活中有好多因素是不可控制的。谋事在人，成事在天。尽自己最大的努力做事，重视过程，至于结果如何，采取顺其自然的态度就可以了。

　　3. 心理学实践表明，顺其自然可以让人保持一种正性的、积极的情绪，有利于心理健康。

　　操作诀窍

　　1. 想一想，人总是会有压力和烦恼的。生活中有适当的压力是正常的、健康的，没有压力反而不好。面对压力，不要烦躁，也不要心事重重，更不要过分担心，顺其自然一点好。

　　2. 在遇到压力时，可以想一想，世界上一定还有很多烦恼、压力大的人，自己的情况也许并不算什么。这实际上是一种心理平衡的策略。平常说的“阿Q精神”、“吃不到葡萄说葡萄酸”等，也属于心理平衡技巧。现实生活中，好多人之所以有压力，就是因为把问题看得更严重了。这样想一想，可以帮助人更客观地看待问题。这实际上是一种援引例子来保护自己的心理策略。通过举例来证明自己不是压力最大的人来减轻心理压力。在遇到压力时，多这一样想一想，并给自己举几个实际生活中的例子，肯定能收到效果。如果这样想感觉没有用，不妨反过来想一下，即干脆承认自己失败了、有压力，然后告诉自己，要吸引教训，下一次尽量做得更好。

　　特别提醒

　　1. 顺其自然不是放弃。还要努力争取结果，而且要有明确的努力方向。

　　2. 给自己“打打气”，相信自己下次一定可以做好。心理学上非常讲究“希望感”。任何事情，人感觉有希望，才能做得更好，人也才能活得更好。

　　3. 每个人对压力的耐受能力不一样，对于特别大的压力，顺其自然可能并不适合。如果压力很重，持续时间长，就不能再顺其自然，而要设法解决引起压力的问题。

　　如果做一些弥补性的事情可以减轻压力和烦恼，一定要做好这些弥补性的事情。

　　中国心理卫生协会副理事长 张培琰

　　减压方法4.　与大自然亲近

　　指导专家：童辉杰　杨菊贤

　　入选理由

　　1. 大自然让人感到亲切。人类是在大自然当中生存发展的，人类本能中对自然界有种亲切感，而大自然的节律有利于人类的发展。现代人虽然已经远离大自然，但是本能和遗传的作用还是让人能感到大自然的亲切。这种亲切感会让人倍感放松。

　　2. 心理学的实践证明，当有心理问题的人跑到大自然中，会全身心融入自然，忘却烦恼，并可由此产生一种感悟，从而让压力烟消云散。

　　3. 心理学上有名的森田疗法，就是对神经症的患者实行这种“自然疗法”，收到了良好的效果。

　　操作诀窍

　　1. 一旦走入大自然，就要全身心地投入当中去。要与大自然亲近。比如，到草地上躺躺，到大树下睡一觉，将脚放到流淌的清泉里，还可以钓鱼、赏花，或者只是呼吸品味大自然中的气息……

　　2. 出去时最好带上自己信任的人，如家人和好朋友。一边在美丽的风光中游览，一边和身边的人聊聊心事。这样会收到意想不到的减压效果，可能感觉自己换了一个人似的。

　　特别提醒

　　1. 有条件的话，最好到真正的大自然当中，比如郊区，甚至更加自然的风光中。可以到这些地方徒步旅游、爬山等。如果不具备条件，可以考虑到城市公园等人造的自然风光中去，当然效果会打些折扣。

　　2. 在走入大自然之前，可能还得考虑时间、金钱等问题。当然，多数情况下，这一切都是值得的。

　　遇到压力、烦恼时，我首先会想到寻找有水平的心理咨询师进行咨询。其实，心理医生和普通人一样，在出现心理问题时，同样也需要其他心理医生的帮助。我觉得这样取得的效果很好。对于普通人来说，找心理医生咨询减压效果也会很好。

　　西安市精神卫生中心院长、主任医师 师建国

　　减压方法5.投入到一件事中

　　指导专家：姚树桥、童辉杰

　　入选理由

　　1. 人的大脑一直处于活动状态，所以人总会关注一些事情。面对压力时，可以投入到一些有意义的事情中，让这些事情成为大脑的关注点，让烦恼在大脑里没有位置。

　　2. 当全身心地投入到一件事中时，你会体会到其中的乐趣，从而忘记自己的存在，达到 “忘我”的境界。心理学研究表明，这种“忘我”的境界减压效果尤佳。

　　3. 无所事事的人常会自生烦恼，并非完全没有道理。

　　操作诀窍

　　1. 先要找自己感觉有意义和有趣的事情，比如全神贯注地读一本好书，集中精力写一篇文章，等等。

　　2. 清理一下工作、生活的环境，比如，把桌子收拾干净，东西放整齐等。在干净、整洁、有序这样的环境中，人更容易投入。

　　3. 如果仍然难以投入到所做的事中，可以采取循序渐进的方式来达到投入的境界。比如，你想通过看小说的方式忘记压力，但又看不进去。你可以今天早上全身心投入地看一页小说文字，这一点对于有压力的人也不难做到。如果发现做不到，可以适当降低目标，如看半页。一旦成功了，给自己一点奖励。下午的目标再高一点，即集中精力看二页。晚上可以看六页，以此类推。

　　特别提醒

　　1. 不要小看一些琐碎而实在的事情，如浇浇花、擦擦桌子等，人在有烦恼的时候更容易投入到这些小小的工作中。

　　2. 有人喜欢在遇到压力时投入到工作中，这完全因人而异。

　　在遇到压力、烦恼时，我会暂时放下让自己烦恼的工作和事件，选择另一件事情做，情况改变了再作处理。尤其是当问题发生后，感觉这件事老是纠缠着你、无法放弃的时候，感觉这样做效果不错。当然，只有工作上相对自由、比较有自主权的人，才容易做到这一点。

　　首都医科大学附属友谊医院心理科 柏晓利

　　减压方法6.独自内省

　　指导专家：周东丰、童辉杰

　　入选理由

　　1. 独自内省可以整理一下自己的思路，在压力之下能清醒地面对问题。

　　2. 内省有利于身体的放松。

　　操作诀窍

　　1. 沉思法：面对压力，沉着应对，静下心来，沉思一番。想想烦恼产生的前前后后，这中间自己应该负哪些责任，而哪些因素是自己不可控制的。自己做的事情效果如何，这么做是否值得，与自己的目的有没有出入。最后，要问问自己从中可以吸取什么教训，以后应该注意哪些问题。

　　2. 列表法：先列出所有的让你感到烦恼和不愉快的事情，然后一一审视这些事情和问题，并划出那些你认为是真正引起这次压力的“可疑犯”。最后分析一下这些问题为什么会引起压力，自己可以采取哪些办法来解决问题。

　　特别提醒

　　1. 找一个自己可以不受打扰的时间段和一个非常安静的地点进行自我反省。最好把电话线拔掉，手机关机，免得中间有人打扰你。一般选择在晚上内省比较好，因为一般周围环境都比较安静，比较容易静下心来。如果心里边还惦记着其他事情要做，可以拿一张纸把这些事记下来，然后就不要再去想这些事情。

　　2. 平时不要蒙头做事，要养成总结反思的习惯。很多人对工作上的各种总结可能并不感兴趣，但针对自己个人的事情非常需要进行一番个人总结。不管多忙，都应该每隔一段时间静下来思考、总结生活中的事情。

　　3. 如果个人有写日记的习惯，可以在日记里记下每天生活的主要内容，并对此做总结、反省。

　　遇到压力后，可以尝试下面的小技巧：①把复杂的问题简化，进一步细分，一步一步解决。②对未来做出计划。③放慢节奏，包括说话的语速，做出决定的时间等。

　　贵阳医学院附院心理科 邹涛

　　减压方法7.做最喜欢做的事

　　点评：翟书涛　傅安球

　　入选理由

　　1. 做自己最喜欢做的事，你会重新体会到生活的意义，心中会燃起新的希望，从而产生更多的力量以对付压力。

　　2. 做自己最喜欢做的事，你会暂时把压力抛到一边，从而看淡生活中的烦恼。

　　3. 做自己最喜欢做的事，你的眼界会更开阔，心胸会更宽广，你会以新的眼光来看压力。

　　操作诀窍

　　1. 首先确定自己此时此刻最喜欢做哪些事。一般情况下，自己最喜欢的事就是自己的兴趣爱好，比如听音乐，画画，看小说，或者看自己喜欢的电视剧，等等。萝卜青菜，各有所爱，全看自己的心情如何、爱好是什么了。

　　2. 在做最喜欢的事时，要做些微调。比如，在遇到压力的时可以听听音乐。如果你选择流行音乐，但听着毫无感觉，不妨换成民乐听听。如果还不行，再换钢琴曲试试，直到找到那种让自己感到轻松的音乐来听。当然，如果听什么音乐都不起作用，干脆去从事别的爱好，如画画，或者看书等。

　　特别提醒

　　1. 不管做什么事，原则是做事时要有愉悦的感觉，轻松的感觉和舒服的感觉，这样才有助于恢复压力带来的疲劳，达到解除烦恼的目的。

　　2. 一些人感觉自己没有什么喜欢做的事，其实，平时就要有意识地培养自己的兴趣爱好。尤其是兴趣爱好本身较少的人，更应该注意这一点。如果实在没有什么兴趣爱好，可以培养一些边缘性的兴趣和爱好。比如，你不是球迷，没有通宵看球的兴致，但可以尝试在白天看看有关球类的报道。说不定你也会被这项运动的魅力所吸引，从而成为铁杆的球迷。其他兴趣爱好也可以用类似的方法来培养，即先接触一些边缘的东西，然后再发展成为真正的爱好。

　　3. 自己最喜欢做的事也必须符合社会规范。

　　减压方法8.把烦恼写出来

　　指导专家：周东丰、童辉杰、杨心德、杨菊贤

　　入选理由

　　1. 书写简便易行，适合每个人。

　　2. 用书写来倾吐内心感受的做法古已有之。

　　操作诀窍

　　1.写压力日记：可以记一本压力日记。记录自己每天体会到了哪些压力，自己的感受如何，是如何应对的，等等。每隔一个星期，把上周的日记翻一翻，看自己在承受压力的种类、自己的感受及应对措施方面有什么变化――即使是很小的变化。问问自己这些变化的意义是积极的还是消极的，自己从中可以汲取哪些经验。把这些经验也写在压力日记里，指导以后的生活。

　　2.写个人博客：徐静蕾等名人写的博客受到了人们的关注，其实博客不仅是给公众看的，也可以是局限在一个小圈子。我觉得写博客特别适合于生活中比较忙的人，他们可能由于各种原因在现实中很难找到倾诉的对象，而博客就成为了一种很好的自我疏导的方式。当遇到压力时，人们都希望表达自己的感受，此时，就可以通过博客来实现这一目的。不必太在意博客的“点击率”，只要能自己把心里的话说出来就行了。目前，网上免费的博客空间很多，操作起来也不难。总之，博客是一种维持个人心理健康的很好的工具。

　　3.写一封不寄出的信：在烦恼的时候，你可以写一封信，甚至可以是一封骂人的信。写完信后，自己读几遍，就可以把这封信销毁。现在都流行电子邮件了，也可以写信电子邮件，把自己想说的话都写下来，然后可以申请一个邮箱，假想这个邮箱是收信人的邮箱，再把这封信寄出去。当然真正的收信人永远不会看到这封信的。

　　特别提醒

　　1. 自己写的东西可能是发泄性的，对记录下来的这类内容，最好不要长期保留，而要在事后销毁，以避免其消极作用。

　　2. 在以后的日子里，也不要回顾当时发泄过的一些东西。

　　当对眼前的压力或环境感到非常焦虑而又无法解决的时候，选择暂时的逃避也未尝不可，如选择休假或外出旅行。当然这需要很大的勇气，敢于放弃一些利益，比如工作机会、薪酬等，也需要有一定的经济基础。如果你的离开确实不影响大局，或你有能力外出，往往你可以在另一个环境中思考困境，可能会有更好的发现与突破，即所谓“旁观者清”。

　　华东师范大学心理学博士 徐浙宁

　　减压方法9.运动锻炼

　　点评：杨菊贤、童辉杰、杨心德

　　入选理由

　　1. 打一场球，出一身汗，游游泳，或者做点别的锻炼项目，真的可以让人忘记压力。

　　2. 体育锻炼可以调节大脑供血，让情绪变得更好。

　　3. 一些有心理压力和烦恼的人会变得比较“懒散”，因而比平常人更容易发胖。体育锻炼可以让这些发胖的人

　　操作诀窍

　　1. 对于健康的人来说，如果压力较重，不妨运动量大些，运动时间长一些，让自己感觉累了，这样对减压效果较好。

　　2. 如果压力不是很重，适度锻炼即可有效，如果把自己搞得太累，有可能适得其反。

　　3. 锻炼的方式多种多样，如果会打太极拳或练瑜珈，则效果更好。

　　特别提醒

　　1. 身体有疾病的人，要合理全运动锻炼。比如，心脏不好的人，即使产生压力，也不建议大量运动。

　　2. 运动锻炼之前最好热一下身。

　　3. 最好把锻炼选择在白天。一些有压力的人常常情绪不稳定，如果运动过于激烈，有可能发生一些意外。

　　当人们遇到心理压力或挫折、欲望不能满足时，会有暴饮暴食、购物、酗酒等倾向。其实可以变通一下，在自己遇到不顺心的事或自我感觉不好的时候，去逛商场，买自己平时舍不得买的东西，穿漂亮的衣服，健身美容等。这可能对某些人很管用。

　　北京回龙观医院心理科 刘学俊

　　减压方法10.睡觉

　　指导专家：杨心德、傅安球

　　入选理由

　　1. 睡眠可以让体力得到恢复，让人的情绪更好，从而有更多的精力来对付压力。

　　2. 有些人之所以感到心情烦躁，部分原因可能就是睡眠不足。通过睡觉补足睡眠，这类人的压力常常可以减轻一大半。

　　操作诀窍

　　1. 为自己创造一个良好的睡眠状态。可以洗一个热水澡，自我按摩一下，听听舒缓的音乐等。

　　2. 睡觉前的1～2小时，不要再加班，不要再接电话等。

　　3. 如果上床一会不能入睡，干脆起床到地上走一走。

　　特别提醒

　　1. 用睡眠减压时，要保证自己8个小时的睡眠，即使感觉自己“少睡一会也没事”。

　　2. 平时要注意睡眠要有规律性，这样产生压力后更容易睡得着，而且这本身对人健康有好处。

　　3. 对于睡眠不好的人来说，可以通过创造良好的睡眠环境来帮助入睡。一旦能入睡，就可能取得理想的减压效果。如果睡不好，试试其他的减压方法。