香港食物环境卫生署上周发布的报告指出，炭烧食物含有致癌物。事实上，烹调方法对食物有着重要的影响，如果不 得法不仅会破坏食物的营养，糟蹋了美味佳肴，更会危害健康。

　　现代人都追求吃得健康，不但要色香味美，更要了解食物在烹调过程中的营养变化，懂得如何在烹调中保存食物的营 养，降低脂肪和油量，这样才算是现代的烹饪高手。

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　　谢慧心

　　谨防“煮”丢营养

　　正确的烹调方法可将食物的美味完全发挥。但你可知道，就在食物落进锅里的那一刻，会发生很多化学变化，食物的 营养价值会发生巨大的改变。香港确进糖尿专科中心注册营养师林思为说，任何食物经过加热烹调后，营养价值基本上都会发 生流失，营养流失的程度取决于三大要素：时间、温度和水分。“时间愈长、温度愈高、水分愈多，营养流失就愈多。”

　　水煮——营养杀手？

　　林思为说，不同的营养素对烹调的敏感度不同，其中，水溶性维生素(包括维生素B1、B2、B6、B12、维生 素C和叶酸)最易被“煮”走，维生素C的流失率往往高达50%。

　　在烹调中，水对食物营养的变化影响很大。水溶性维生素可被水破坏，但矿物质又可溶于水中。以汤为例，加热可破 坏食物的细胞膜，使其破裂，营养素便流入水中。较脆弱的水溶性维生素再经加热，其分子结构进一步被破坏，使之不活跃而 流失营养。

　　从营养学的角度来说，煲汤的时间不宜超过1小时。中国传统的老火汤将大部分维生素破坏，加上常用肥肉、猪骨、 鸡和动物内脏等长时间熬制，脂肪全部溶于汤内，这种汤的营养价值甚低。她特别指出，猪骨汤不能补钙，因为钙质只有在酸 性环境(如姜醋)中才能渗入水中。

　　因此她建议，滚汤是较健康的选择，如节瓜瑶柱肉片汤、苋菜肉片汤、西红柿洋葱椰菜瘦肉汤、豆腐滚鱼汤等。制作 时间不要超过1小时，把“汤渣”也吃掉可更全面地摄取营养。西式的罗宋汤的材料虽是大量蔬菜，但需要长时间煲制，亦因 为加入了高脂的肉类，如牛尾、牛腩等，故营养价值大减。杂菜汤是较佳选择。

　　白饭煮粥有人不宜

　　林思为说，长链淀粉质经长时间的高温加热后，化学结构会被打散，变为最简单的单糖，即葡萄糖。进食后可快速提 升血糖，容易影响糖尿病患者的血糖水平。最常见的例子是将白米饭煮成白粥，马铃薯汤、红萝卜汤、八宝粥等，都有相同的 情况，糖尿病人不宜多吃。

　　至于蛋白质，经加热烹调后，其分子结构会还原为最基本的氨基酸，其中一部分氨基酸经长时间烹调会因被破坏而流 失。一般来说，肉类的烹调不超过15分钟问题不大，但烹调肉类要注意其脂肪的变化。鱼类的脂肪属于不饱和脂肪酸，接触 空气后，比饱和脂肪酸更容易被氧化，因此，这类有益脂肪经烹调后不能全数被身体吸收。

　　在众多的营养素中，矿物质是惟一在烹调中不被破坏的，在烹调中，钾、铁、锌会进入水中，因此，把食物的汤汁也 吃掉可充分摄取营养。

　　碳水化合物含糖分，尤其是高纤碳水化合物，如麦皮、糙米、马铃薯、番薯等，其分子结构较复杂，消化时间较长， 故可减慢身体的吸收速度，又有加强饱腹感、降低胆固醇和清理肠胃等好处，糖尿病人适宜多吃。

　　健康烹调“3级制”

　　林思为说，最能保存营养的烹调方法，其原则是时间短、温度低、用水少。三者相辅相成，互补长短。就我们常用的 烹调方法而言，营养价值的高低可以这样区分：

　　☆高级：营养最高

　　微波炉：时间短，用水少，虽然温度较高，但“速战速决”可以抵消。

　　少水白灼、蒸：灼菜的水量刚好盖过菜面，半灼半蒸效果最好。

　　少油快炒：用烧红的锅，在高温下加快炒熟食物的速度，切记要少放油。

　　煎、炸：高温，可快速将食物煮熟。虽可保存营养，但高脂，所以并不健康。

　　☆中级：营养不失

　　炖、烤：好处是温度低、不用水，但如果烹调的时间长，仍会破坏营养。

　　☆低级：营养大减

　　煮、煲：时间长，用水量大，高温，大部分营养均被破坏。

　　蔬菜也会“高脂”

　　在这个崇尚低脂饮食文化的年代，烹调方法直接影响食物的脂肪含量，即使蔬菜这类本来不含脂肪的食物，在用油烹 调后都会顿时成为“高脂食物”。

　　林思为说，食物的吸油量受两大因素影响：食物的水分含量和表面面积。蔬菜中的叶菜和菇类最吸油，如豆苗、菠菜 、油麦菜，以及木耳等。食物的茎部吸油较少。另外，瓜类因水分含量高，在烹调过程中水分蒸发，更容易吸油。

　　另外，食物切得愈细，表面面积愈大，吸油量就愈大。以马铃薯为例，不同的切法，吸油率相差很大：连皮切成4块 的吸油率是2%，切成条状是6%，切成丝是19%。林思为说，要想低脂烹调，避免煎炸还不够，还要注意食物的特质，配 以适当的烹调方法和切法。否则，即使罗汉斋、天妇罗这样的低脂蔬菜，亦可在瞬间成为高脂食物。

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