营养均衡，蛋奶素为好

　　素食者要实现营养成分的全面均衡，确实可以做到，但是需要费不少心思。一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做彻底素食的“vegan”。

　　文 _ 云无心@科学松鼠会     摄影 _ 孙海

　　出于各种各样的原因，素食在世界许多地方都有悠久的历史。随着人们对健康和生态等方面的关注，素食主义在目前甚至成为了一种时尚。关于素食的是非也众说纷纭——素食者说素食可以健康长寿，肉食者说素食导致营养不良。抛开信仰和道德等因素，仅仅从食品营养的角度来看，素食到底如何？素食者，又需要注意些什么呢？

　　肉食者需增加素食比重

　　从人们的直观感觉来说，似乎“素食者更加健康长寿”。为了查证这种说法是否正确，英美等国的科学家进行了几项大规模、长时间的跟踪调查。结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命确实更高——这个结果当然让素食者很高兴。

　　不过，素食者还伴随着其他的生活方式，比如：素食者中抽烟、喝酒的人更少，他们一般饮食比较节制，甚至生活方式的其他方面——比如锻炼、心态等也“更为健康”。从科学的角度来说，有很充分的证据表明这些因素有助于健康长寿。

　　为了探究素食到底对健康长寿有什么样的影响，科学家们使用统计工具，剔除了其他生活方式的影响，发现素食这个因素其实对于健康长寿没有明显的影响。也就是说，素食者健康长寿的原因，主要是他们的生活方式的其他方面，而不是素食本身。

　　动物性食物，比如肉、蛋、奶等，含有大量人体需要的营养成分。不过，对于现代人来说，这些食物吃得太多了。过犹不及，这些食物中所含有的不利成分，比如脂肪、胆固醇等，也就体现出了不利作用。所以，现代的膳食指南，主张人们增加饮食中的素食比重。

　　其核心就是，人体需要全面均衡的营养，有的营养成分在植物性食物中含得多，有的在动物性食物中含得多。不管是来自动物还是来自植物，只要满足人体需求，而不产生危害，就是合理有效的。

　　倡导素食主义的另一个理由是素食有利于人类的可持续发展。人类所有的食物都需要在一定的土地上，消耗水并且转化太阳能而得到。产生同样数量的食物，素食所需要的土地和水都要远远低于动物性食物。从这个角度上，素食对于人类的可持续发展确实更有利一些。

　　最易缺维生素B12

　　理论上说，人们可以从素食中获得几乎所有的营养成分。但是，人体需要的营养成分中，有一些在动物性食物中含量丰富，在植物中则不常见。另一方面，多数植物性食物所提供的营养成分比较单一。所以，要实现营养的全面均衡，素食者需要特别注意食物的多样性和营养搭配。

　　蛋白质是极其重要的一种营养成分，尤其是对处于成长发育中的未成年人。人体摄取蛋白质，是为了满足对氨基酸的需要。一般而言，蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近，而且容易消化，所以被称为“优质蛋白”。而常见的植物性食物中，只有大豆中的蛋白质是优质蛋白，其他的植物蛋白单独满足人体氨基酸需求的能力都很低。从蛋白质营养的角度来说，素食者可以把大豆制品当“肉”来吃。

　　素食中另一种容易缺乏的成分是钙。通常的饮食中，摄取钙最方便的途径是奶制品。如果是不排斥奶制品的“非严格素食者”，就不存在这个问题。如果是不吃蛋奶的完全素食者，就只能把豆类和深绿色蔬菜作为钙的来源。

　　铁和锌也是通常在肉中富含的成分。对于不排斥蛋奶的素食者，也问题不大。在植物性食物中，各种豆类可以作为铁和锌的来源，全谷制品含有比较多的锌，而深绿色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比较多的铁。

　　维生素B12是完全素食者难以通过天然素食解决的营养成分。它几乎只存在于动物性食物中。而且，因为与叶酸的相似性，它的缺乏并不容易被检测到。等到维生素B12缺乏症状出现的时候，就为时已晚。在许多推广素食的宣传资料中，列出了许多“富含维生素B12”的植物性食物。但是，它们往往只是一些“传说”，并没有可靠的科学证据来证实。

　　要吃就吃“蛋奶素”

　　从上面的分析不难看出，素食者要实现营养成分的全面均衡，确实可以做到，但是需要费不少心思。对于孩子来说，为了健康发育，还是杂食好。即使是成人，一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做彻底素食的“vegan”。

　　如果食物中包含了蛋和奶制品，而且摄入量足够的话，那么所有的营养成分都有良好的来源。而对于完全的素食者，就需要精心安排食谱。美国通行的“素食者膳食宝塔”中，每餐都应该吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆类。这里的豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、雪豆等各种豆。而每天该吃的食物，则包括了坚果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。

　　而美国膳食协会推荐的“素食指南”则更加具体。它把食物分成了5类，分别是：油、水果、蔬菜、豆类坚果和其他富含蛋白质的食物、全谷食品。合理的营养搭配是每天都要从每一组中摄取适当的量。各组的“适量”分别是：2份、2份、4份、5份、6份。这里的“份”是美国农业部的定义，不同的食物多少不一样。比如说，“1份油”是15毫升；“1份水果”大致是一个中等大小的苹果，或者15粒葡萄，或者半根香蕉；“1份全谷食物”则是1杯(240毫升)，一般蔬菜“1份”是半杯，但是绿叶蔬菜如菠菜或者生菜却是1杯。

　　当然，这也只是一个大致的指导，不必纠缠于是一杯还是半杯。总的原则就是：获得足够的蛋白质，获得足够的上面所说的那几种容易缺乏的微量成分。如果愿意接受现代加工食品，那么有很多现成的食品是补充了这些成分的，也就很方便了。而最麻烦的维生素B12，如果拒绝蛋奶，也拒绝加工食品的话，基本上就只有吃维生素片了。

　　这些餐厅的人均消费均为两三百元，但高档的环境与它所营造的神秘感吊足了肉食者猎奇的胃口，明知那只是一堆变着花样的蘑菇豆腐，但还是心甘情愿 地掏钱。

　　2003年“非典”后，京城的素菜馆开始增多，人们对健康生活的需求促成了第一批为肉食者服务的素餐馆的兴起。虽然那时候相继有一些素食餐馆浮出水面，但最终只有传统老店和定位高端商务的新派店活下来。

　　北京的素餐馆分新旧两派：经典老店王府井“全素斋”如今早已毫无踪影，雍和宫与前门附近仅存的老店消费人均60元左右，只能靠老主顾勉强维持生意。

　　传统素食馆的低迷，更凸显出新素食餐馆的繁荣，新派的“今风古韵”、“净心莲”和“木鱼之缘”，环境讲究、消费高，却顾客盈门。他们走高端路线，而且地点都不在庙宇周边，反而出现在三里屯大使馆区、西单购物圈附近。

　　北京有家“今风古韵”素菜馆，人均最低消费是1000元人民币。这家店极私密，也不接受采访，但点评网上为数不多的评论里大家似乎对价位都表示理解，因为它拥有“仿佛带人穿越时空，见证历史的变迁”的环境。

　　在北京“卖”环境的餐厅从来不少，素餐馆中也是那些个性化的新素食馆生意比较红火，口味的好坏甚至不是首要考虑因素。

　　传统老店的一味古色古香或金碧辉煌已经对年轻消费者毫无吸引力，亲民的价钱也没有招来更多顾客，反而高品位的装修备受年轻消费者追捧。

　　素餐馆，越高端越红火

　　这些餐厅的人均消费为两三百元，但高档的环境与它所营造的神秘感吊足了肉食者猎奇的胃口，明知那只是一堆变着花样的蘑菇豆腐，但还是心甘情愿地掏钱。

　　这批“偶而为之”的肉食者供养着那些新式素食餐馆，真正的长期素食者则很少一掷千金吃一顿素，他们更关心如何与家人分清楚荤素灶，如何分辨那些良莠不齐的素菜馆有没有放味精。虔诚的佛教徒还会开车到城郊寺庙里吃斋诵佛，棒子粥小窝头，连吃带住，人均10元一天。

　　作为一门生意，素菜馆和庙宇斋饭当然有着本质的区别，甚至比起其他的中菜馆，素菜馆的受众有局限，高端价位的素菜馆风险就更大，所以真正走得下去的素食餐馆，似乎背后都有一个高大的靠山。

　　老字号“功德林”隶属便宜坊烤鸭集团，“木鱼之缘”的老板还拥有中菜馆火锅店等一系列餐馆。如果现在还有人觉得素菜馆是为素食者准备的，那就大错特错了。

　　百合素食、功德林

　　信佛的去老店

　　若提起素食馆，所有老北京第一反应绝对是“全素斋”。这家慈禧御厨开的老店，现在几乎销声匿迹，连店面都没有，只在北京一两个大超市有一个小小的专柜，继续卖当年家家都当稀罕物的“素什锦”、“素鸡”，专柜的大小连卖泡菜的“六必居”都比不上。

　　雍和宫国子监里的“叙香斋”和刚搬到前门的“功德林”也是北京素食老店，两家别无分号，人均消费60-80元，但生意只是勉强维持。虽然“功德林”的负责人徐先生说，“信佛的人会认我们这个牌子。”

　　另一家做仿荤菜的“百合素食”已开张八年，它家小巧的四合院风格相对来说比较对外国人和文艺青年的口味。但其最为人津津乐道的不是菜品，而是这里开设的一个孔子学堂，周日上午孩子们在这里学古文。

　　从传统老店以餐饮为单一主打发展到加入一个营销切入点，“百合素食”已经算是老店里比较“先锋”的一家，但它的生意还是不及新派素食店风光，只在周末忙起来，朴实传统的装修与菜品，吸引的还是上了年纪或者依恋传统的食客，当然还有那些让孩子来念《四书》、《五经》的年轻父母。

　　其实传统茹素食者更关心如何与家人分清楚荤素灶，如何分辨那些良莠不齐的素菜馆有没有放味精。虔诚的佛教徒还会开车到城郊寺庙里吃斋诵佛，棒子粥小窝头，连吃带住，人均10元一天。

　　木鱼之缘

　　请客吃素是一种品位