今天我教大家手上的动作，把十指伸开，希望大家用这个动作回去看五分钟电视。第二个动作握，手是两组肌群，我们很多人是用曲，而不用伸。今天我再给大家介绍一种走法，我们很多人走路的时候手没有任何动作。你在行走的时候，手也逐次伸握，这样走步的过程中会把手变得非常好，对防止手指变型起非常好的作用。有时候手指会出现痛，弯手指可以起到很好的作用。第四个动作每天要努力地翻一翻手臂，就是刚刚教大家做的东西。第五个都做，把左手臂伸直，右手将左手向后拉。大家可以在等公交车时或者看电视的时候做。第六个动作，把两只手向前伸，胳膊不弯，握拳后勾。总结起来就是伸、握、弯、翻、拉、勾六个字。

　　关于腿的问题,扎马步会让膝关节腔代谢发生明显的改变，希望大家可以保持一个动作把30分钟的新闻看完。有人我说两跳腿没劲，两条腿没劲是养不出来的。谁发现自己腿没劲的时候就是缺炼。英国号召民众等公交车时或者排队的时候扎马步。还有就是拍腿，这个拍的方法不是我教的，而是我们在公园里碰到一个老年人带着很多人拍。当时我跟他说，您这节操真的让我眼前一亮，我会通过各种方式告诉到每一个人。在座的各位今天我希望你们有几拍，跟着我坐着拍。第一拍把手扣着拍到腿上。这个动作拍完之后，你的膝关节受的刺激会热起来。因为膝关节血管很少，很凉。第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。我们在社区普及的时候，拍完后大家感觉腿好多了。

　　来看一下脚，现在很多人的脚发生变化，我能问个问题吗？今天身高变矮的请举手。凡是今天身高变矮的更多是女同胞，再问一句话，你们的脚长大了吗？在座各位可能没有意识到为什么我们的脚出现这么多的问题，脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。有一个老年人跟我说，我的脚原来从37码的脚，变到40码，按你说的办法来锻炼，一年后我现在又穿回37码。我告诉大家，就要弹着走，这样走你的脚会热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤肌肉得到了有效的锻炼，对遏制糖尿病足起了非常好的作用。

　　另外瑜珈练习或者适当的柔韧性练习是非常重要的。

　　这张图是我在中央电视台做节目时做的五禽行健身法。鹤行法，两只手飞起来，眼睛向前看，数四下慢慢下来，再走一步，再飞开双臂。我给很多人教完后，他通过这一个动作，眼睛向前看，后背挺起来，颈椎、胸椎、腰椎一次练到。所以这些东西也是我们根据现实社会中存在的一些特殊关节问题推出的健身方法。

　　还有就是遏制糖尿病的大步走，有一个老年朋友用了这节操说，让我们爬香山，香山太远了，我们找到了一个平地爬山的动作，就是大步走。2004年我们和晚报健康快车一起联手推出后引起的反响非常大。韩国、马来西亚、日本、加拿大、美国等等很多国家看到这样的运动反响都非常好。我们的社区里都有义务教练在教学，有的教练员带七、八百人走。大步走反馈的信息是什么呢？通过大步走，身体发生了明显的改变。把手摆起来，把腿放在这个位置的时候，身体慢慢沉一下，然后再走一步，一定不要快。

　　在座的各位说健腿，其实人腿老是什么意思呢？肌肉、骨骼、血管、神经几乎占据了人体的一半。肝胆脾胃膀胱肾的经络都在腿上。所以我们今天要狠狠“欺负”我们的腿，不要以为爬楼是虐待腿，而是在锻炼。

　　肌肉不锻炼的时候会出现很多的麻烦，其中一个就是老年痴呆症。我们经常在马路上看到一些老年人，走路的时候嘴角向下，眼睛没有任何方向感，我经常在三环路上看到警察拦下要回家的迷路老人。现在老年痴呆症非常多，表现为健忘、不爱说话等等。预防老年痴呆症有四个字:琴、棋、书、画。”琴”包括弹琴及唱歌和跳舞等; “棋”两个人下棋，与棋无声，脑在弈之，这个时候是动大脑最好的方法; “书”我希望今天在座的老年朋友不要看书、看报,有些人说你说这个问题我反对，但我倡导老年人要读书念报，有很多老年人看看书合书就睡了，一年就看三页。有些人看报纸，看到下一行，就不知道上一行是什么了。如果一边看一边读，神情在集中，耳朵在听，脑子在想,嘴在动这个过程中是非常好的锻炼智力，而”书”就是要写字画画，还有要做一些脚的运动。比如现在提倡老年人跳舞，脚相当于在地上写书法，这对防止老年痴呆症起非常好的作用。

　　我们在社区里讲了三个”动”字告诉大家:一是动，生命在于运动，前面再加一个“多”要多动，最加个“杂”字,叫杂动,也就是什么都动, 对身体非常好。

　　人体有自我保护的能力，肌肉并不仅仅是防摔倒，其实对造血功能、身体机能等功能的保持和提高都非常重要。

　　世卫总干事讲过一段话:一味药只能治一种病,没有一种药可以治百病，运动绝不是药，运动对身体影响的全面性是所有药物不能代替的。谢谢我的课讲完了。