生活隐患

　　高跟鞋是脚踝杀手

　　高跟鞋已成为了时下许多年轻的白领女性上班的必备品，但长期穿鞋跟过高的鞋子其实会给身体带来不少的伤害。穿上高跟鞋以后，全身的重量落在了脚掌，受力集中于脚趾且不均匀，易造成脚部酸痛、扭伤。特别是穿细跟高跟鞋，会使人站得不稳，脚掌总在寻找支撑点，易造成踝关节扭伤。

　　步行过久脚踝压力性损伤

　　步行时足弓要保持一定的高度和张力，如步行太久，踝关节负重时间过长，就容易发生损伤，步行过久还容易导致足弓下陷，使跖骨负重增加，容易发生疲劳性骨折。

　　大吃大喝加速磨损

　　长期过多摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物，会导致肥胖，而肥胖会显著增加踝关节负担，加速关节软骨磨损，引发骨性关节炎。此外，大吃大喝和缺乏运动还会导致机体尿酸代谢功能障碍，引起痛风。

　　保护提醒

　　平时注意踝关节周围肌肉力量和协调性的训练，比如练习踮脚尖走路、跳绳，或者反复做提起脚后跟的动作训练。

　　走路时注意力集中，避免边走路边思考或拨打手机，选择平坦的路走，应避免坑洼不平的路面。如果参加运动，则要尽量把场地上的碎石块和障碍物清理掉。

　　当人们在高低不平的路上行走、登山、下山、下坡时，要注意不要进行跑步、跳跃等动作，一旦失足登空，容易引起踝关节突然过度内翻或向外翻着地，使踝关节外侧或内侧副韧带受到强大过度牵拉，而引起踝关节损伤。

　　运动前做好充分准备活动，各个关节都要做，此外还要对上下肢和腰部肌肉多做些拉伸活动。运动时不要用力过猛，跳起后落下时应双足同时着地，避免单足落地，如果感到脚踝疼痛，应该立即休息或去看专科医生。

　　锻炼脚踝

　　上下活动脚掌(踝关节屈伸)：坐在椅子或床上，一只脚着地，另一只脚略微伸直。随着呼吸运动上下活动脚踝，吸气时脚掌尽量上抬(踝关节背伸)，呼气时脚掌尽量下压(踝关节跖屈)，呼吸速度不宜太快，两脚各做50-100次。

　　旋转脚踝：将左腿弯曲，左脚踝置于右侧大腿上。用左手固定左侧脚踝，右手握住左脚脚掌，旋转活动脚踝，顺时针、逆时针方向各10次。然后换对侧进行。

　　伸展脚踝：取跪位，臀部坐于小腿，上身缓慢后仰以尽量伸直脚踝前端，保持这个姿势约1分钟。

　　强化脚踝：两脚掌前1／3着地，后2／3悬空，踮着脚站立，再放下，反复20次／组10-20组／每日；也可用脚跟着地，两脚掌抬起，再放下，反复20次／ 组，5-10组／每日。

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