聚餐下馆子的时候，

看了半天菜单却点不出菜，

和点了一桌油腻的荤菜/寡淡的素菜，

堪称最尴尬的两种场景

点菜是个技术活儿，

如何兼顾美味与健康？

两步选出优质好食材

点菜时，食材也是一项关键信息，食材的优劣与菜肴的健康程度有着密不可分的关系。在选择食材的时候，最好考虑以下两点：

1

种类

食材种类越丰富越好，建议选择包含多种食材的菜肴，比如一锅鲜、杂菌煲等，不仅营养丰富，食材间味道融合，也更好吃。

2

时令

除了冬季，我国多数地区都有当地应季食材，这些食材自然成熟，没有经过长途跋涉的运输，味道和营养相对更好。因此，点菜时最好考虑食材是否应季。

以北方为例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黄瓜、丝瓜、西红柿，秋季的玉米、莲藕、山药，冬季的胡萝卜、白菜、卷心菜，都是应季蔬菜。

俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，吃什么食材还可考虑不同季节的身体需求。

春天生发，可以吃些有生发之气的芽类蔬菜，比如豆芽、豆苗、春笋等。

夏季气温高，易上火，吃些苦瓜、黄瓜、芹菜等，利于解热、除烦。

秋季干燥，银耳、蜂蜜、雪梨等清热润燥的食材就是不错的选择。

冬季寒冷，适宜温补，可以吃些牛肉、羊肉、萝卜等。

3类搭配吃出健康

中国菜讲究搭配，若搭配合理，不仅色香味俱全，营养上也有优势。因此在外点菜时，不妨从3个角度考虑菜肴搭配得是否合理。

一种肉食搭配一种素食便可达到这个效果，比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。

口感相似的搭配可以是软配软，如糯米藕、滑蛋虾仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆丝、黄瓜拌猪耳等。

另一种思路是，将口感完全不同的食材搭配，比如腰果鸡丁、榨菜炒肉丝等。

豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。

类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。

聪明点菜把握4个原则

在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理？专家总结了4个点菜原则，为你的健康保驾护航。

种类丰富，荤素搭配

中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。

很多人可能点了一桌子菜，看似丰盛，但种类非常单一。比如有的是炖猪肉、炒猪肉的猪肉组合，有的是水煮鱼、红烧鱼的鱼肉组合。

点菜时，不妨把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类，以一荤配三素的比例，在每类菜肴中点菜，确保食材丰富、营养平衡。

推荐大家多点含菌类的菜肴，比如蘑菇、木耳、金针菇等，利于身体健康。

多选粗粮、豆类、薯类

膳食纤维有助于加速肠道蠕动，防治便秘，维护肠道健康。但调查发现，我国居民每人每天膳食纤维摄入量仅为11克，离25克的推荐量差距甚远。

粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，建议适量多吃。

在外就餐，建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。

除主食外，还可点一些含杂豆类的凉菜，既能缓解饥饿，又能延缓进餐速度。点热菜时，也可点一些加入粗杂粮的，比如玉米炒虾仁等。

考虑每个人的营养需求

一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。

老人适合松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。

孩子处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。

叮嘱少放油盐

随着生活水平的提高，人们在外就餐的频次越来越高。但事实是，餐馆菜肴油盐用量普遍超标，长期这么吃，可能诱发多种慢性病。

因此，建议消费者在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。

当消费者普遍有了健康意识，就能督促餐饮业进行烹饪改良，在外就餐环境才会变得更安全和健康。

来源丨生命时报

编辑丨刘树源

制图丨王聘

值班主任丨黄飞武

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